L-leucina e i suoi benefici per la crescita muscolare
Il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti diversi, soprattutto durante l'esercizio. La maggior parte degli atleti sa di aver bisogno di proteine sufficienti per la propria salute, il recupero e forse la cosa più importante per la costruzione muscolare. Tuttavia, lo sapevi che esiste un altro nutriente molto importante? Questa sostanza è chiamata l-leucina, chiamata anche leucina. In questo articolo ti spiegherò cosa è così importante nella leucina e come puoi utilizzarla al meglio nella tua dieta.
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Cos'è l-leucina?
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ed essenziali per molte funzioni del corpo. In totale ci sono 20 aminoacidi importanti per il tuo corpo. Il tuo corpo non produce da solo 9 di questi aminoacidi e quindi devi assumerli attraverso il cibo. Nella categoria di questi 9 aminoacidi essenziali, identifichiamo 3 aminoacidi essenziali come aminoacidi a catena ramificata. Questi devono il loro nome alla loro struttura molecolare. Ciò che rende questi 3 aminoacidi così speciali è che questi aminoacidi possono essere utilizzati per produrre energia direttamente nei muscoli. Altri aminoacidi devono prima passare attraverso il fegato per essere utilizzati. La leucina è uno di questi 3 amminoacidi a catena ramificata. Gli altri due aminoacidi a catena ramificata sono Isoleucina e Valina.
La leucina, la più importante di queste tre, svolge un ruolo essenziale nelle prestazioni sportive e nella costruzione muscolare. Questo è particolarmente importante per gli atleti di forza. Ad esempio, attraverso la ricerca ora sappiamo che la leucina extra può non solo aiutare il tuo corpo a migliorare le tue prestazioni durante l'esercizio, ma anche a creare muscoli extra.
In cosa consiste la leucina?
La leucina è quindi un aminoacido essenziale che il nostro organismo non può produrre da solo e dobbiamo quindi assumerlo attraverso gli alimenti, ma in quali alimenti possiamo trovare principalmente la leucina? Come accennato in precedenza, ora sappiamo che le proteine sono molto importanti per gli atleti. Per ottenere questo extra, viene spesso utilizzata una dieta ricca di proteine, insieme a vari integratori alimentari. Ciò che è spesso in queste diete ad alto contenuto proteico è il petto di pollo. Il petto di pollo contiene molte proteine ma anche un'elevata quantità di leucina. Contiene 2.7 grammi di leucina per 100 grammi di petto di pollo. Un'altra importante fonte di cibo, ricca di leucina, è la carne bovina. La carne di manzo ha anche un contenuto di 2.9 grammi di leucina per 100 grammi. Inoltre, la carne di maiale contiene in media 100 grammi di leucina ogni 2.2 grammi.
Naturalmente, ci sono anche persone che non mangiano affatto carne o pesce. Tuttavia, possono anche trovare facilmente fonti di cibo ad alto contenuto di leucina, senza dover deviare molto dalla loro dieta. Lo sapevi che c'è anche molta leucina nei semi? Questi contengono 2.4 grammi di leucina per 100 grammi. Il tofu contiene anche 1.4 grammi per 100 grammi, quindi ci sono ancora molte opzioni per i vegetariani. Ad esempio, puoi anche mangiare noci per ottenere più leucina. Questi hanno un contenuto di 1.5 grammi per 100 grammi. Ovviamente è leggermente inferiore rispetto alla carne, ma noci e semi sono ancora pieni di altri importanti nutrienti di cui anche il tuo corpo ha bisogno. Altre 2 fonti di leucina sono le uova (1.1 grammi per 100 grammi) e il latte (0.5 grammi per 100 grammi), ma ovviamente queste aggiungono un po' meno del resto.
Quali sono i benefici della l-leucina per la crescita muscolare?
La L-Leucina è quindi uno dei nove aminoacidi essenziali ed è importante che gli atleti e le persone attive ne assumano abbastanza in un giorno. Quali sono i benefici della leucina e come aiuta la crescita muscolare?
Previene la disgregazione muscolare
Lo sapevi che non devi solo assumere l-leucina quando ti alleni? Non tutti fanno sport tutti i giorni, ovviamente. Da un lato, non tutti hanno tempo per questo, ma anche i giorni di riposo sono estremamente importanti. Inoltre, può sempre succedere che tu sia malato, che abbia un infortunio o che il tuo corpo semplicemente non si sia ancora ripreso per iniziare ad allenarti. In questi casi dovresti ovviamente riposare, ma sarebbe un peccato se anche i tuoi muscoli si rompessero di conseguenza. Ecco perché la leucina è così utile.
Quando la tua disgregazione muscolare è maggiore dell'accumulo muscolare, perdi massa muscolare. Questo è anche noto come bilancio di azoto negativo e questo è qualcosa che preferiresti evitare. I ricercatori AX Bigard, P Lavier, L Ullmann, H Legrand, P Douce e CY Guezennec hanno studiato l'effetto della leucina sulla disgregazione muscolare. Hanno esaminato se l'uso di un integratore di leucina avrebbe assicurato che la composizione corporea sarebbe cambiata il meno possibile durante l'esercizio prolungato. In questo studio, condotto su 24 sciatori, metà dei 24 partecipanti ha ricevuto un integratore di leucina e l'altra un integratore di carboidrati al 98%. Dopo una serie di esercizi sugli sci, si è scoperto che le persone con l'integratore di leucina avevano perso molto meno peso nei muscoli rispetto alle persone con l'integratore di carboidrati. Di conseguenza, ora sappiamo che la leucina può anche prevenire la disgregazione muscolare.
È anche noto che diventiamo inattivi più rapidamente quando invecchiamo e che ciò comporta anche un certo grado di disgregazione muscolare. Sono state condotte ricerche sull'effetto della leucina sulla disgregazione muscolare con l'età. I ricercatori si sono concentrati sugli adulti di età compresa tra 40 e 60 anni. I partecipanti hanno avuto una settimana di riposo a letto e hanno dovuto assumere 13 grammi di leucina ogni giorno. Dopo lo studio, è stata misurata quanta massa muscolare avevano rispetto a quella che era prima del riposo a letto e questo ha dimostrato che la leucina aveva assicurato che fosse persa meno massa muscolare magra. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di leucina ha effettivamente impedito l'aumento del grasso corporeo, sebbene ciò avvenga normalmente in questo tipo di situazioni.
Quindi è importante aggiungere più leucina alla tua dieta quotidiana. Fallo anche nei giorni in cui non ti alleni, perché in questo modo eviti la rottura della massa muscolare. È quindi ideale anche quando non puoi allenarti per un periodo di tempo più lungo, perché in questo modo la tua massa muscolare viene preservata il più possibile.
Stimola la costruzione muscolare
Tutti gli atleti ormai sanno che le proteine sono estremamente importanti per la costruzione muscolare, ma non va dimenticata la leucina. La leucina è un altro nutriente che aiuta nella costruzione muscolare. Come funziona esattamente? Quando ingerisci leucina, stimolerà una via di segnalazione. Questa via di segnalazione porta quindi alla produzione di nuove (e quindi di più) proteine muscolari. Le proteine muscolari sono molto importanti e mantenendo un bilancio proteico positivo, grazie a questo aumento, puoi assicurarti che il tuo corpo costruisca meglio e più muscoli.
Sono state condotte ricerche sugli effetti della leucina sulla costruzione muscolare e quasi 1000 partecipanti hanno aiutato in questo. I partecipanti sono stati analizzati, il che ha permesso di determinare l'effetto della leucina. Questo studio ha mostrato che i partecipanti che avevano assunto integratori di leucina avevano guadagnato più massa muscolare e massa corporea in generale, rispetto ai partecipanti che non avevano assunto integratori di leucina.
C'era anche uno studio in cui i partecipanti dovevano seguire un programma di formazione di 12 settimane. Durante questo processo, sono stati somministrati loro tre (3) grammi di leucina due volte al giorno, in modo che i ricercatori potessero scoprire cosa avrebbe fatto sulla costruzione muscolare. Alla fine dello studio, si è scoperto che i partecipanti avevano guadagnato in media 1,9 chilogrammi di massa muscolare con gli integratori di leucina. Tuttavia, non tutte le fibre muscolari rispondono così bene alla leucina. L'effetto è più forte sulle fibre muscolari di tipo 2 (chiamate anche a contrazione rapida). Queste fibre sono particolarmente importanti negli esercizi e negli allenamenti esplosivi, dove si utilizza molta potenza. Ad esempio, pensa allo sprint.
Gli integratori di leucina possono quindi aiutare a costruire muscoli meglio e più velocemente. Puoi leggere un'ampia recensione sugli effetti anabolici che ha la leucina nell'articolo di ricerca: "Leucina: un nutriente 'trigger' per l'anabolismo muscolare, ma che altro?".
Quali sono gli altri benefici della leucina?
La leucina è quindi un integratore molto utile per quando si vuole costruire più massa muscolare e allo stesso tempo si vuole prevenire la disgregazione muscolare. Tuttavia, questi non sono gli unici vantaggi derivanti dall'assunzione di integratori di leucina.
Migliore resistenza
Ovviamente tutti vorrebbero avere una migliore resistenza. Questo ti impedisce di acidificare prematuramente, il che significa che puoi avere un allenamento minore. Quando fai un allenamento di resistenza, come correre a lungo, il livello di leucina nel sangue diminuisce. Di conseguenza, vediamo che i nostri muscoli hanno bisogno di più leucina durante gli esercizi di resistenza e quindi assorbono anche di più dal sangue. Quindi, se ti assicuri che ci sia più leucina nel sangue, i tuoi muscoli possono anche continuare ad assorbire più leucina dal sangue più a lungo e puoi mantenerlo pieno più a lungo.
Tutto questo è stato testato in uno studio in cui ai canoisti sono stati somministrati integratori di leucina per 6 settimane. Durante queste settimane, ovviamente, hanno continuato a fare i loro esercizi di canottaggio. Questi esercizi sono sempre estenuanti per la parte superiore del corpo. Durante queste 6 settimane di supplementazione di leucina, tuttavia, i canoisti hanno notato che gli esercizi erano più facili durante questo studio. La leucina ha così migliorato la loro resistenza e quindi anche le prestazioni.
Migliora la tua forza
Come appena accennato, la l-leucina migliora la crescita muscolare e previene la disgregazione muscolare. Inoltre, la leucina aumenterà la forza. Quando hai più massa muscolare, di solito hai anche più forza, il che rende questo un ulteriore vantaggio dell'uso della leucina. Non importa se ti alleni vigorosamente con i pesi o fai un altro tipo di sport quotidianamente; La leucina può sempre aiutarti a migliorare la forza.
Tutto questo è stato rivelato da un'indagine. Avevano uomini non addestrati che seguivano un programma di allenamento per 12 settimane. La metà degli uomini ha assunto 4 grammi di leucina ogni giorno e l'altra metà ha ricevuto un placebo. Durante questo studio, i ricercatori si sono concentrati sulle 5 ripetizioni max maschili. Ciò significa che hanno esaminato il peso massimo che gli uomini potevano sollevare in 5 ripetizioni. Per questo hanno esaminato 8 diversi esercizi. Alla fine di questo studio, il gruppo che assumeva gli integratori di leucina ha visto un miglioramento del 41% delle proprie prestazioni. Nel gruppo con i placebo leucina questo è stato "solo" un aumento del 31%. Assumere extra Leucina, ad esempio tramite integratori, può quindi anche migliorare le tue prestazioni sportive.
Quando e quanto prendere la leucina?
Ci sono stati molti studi diversi sull'uso quotidiano della leucina e su cosa fa al nostro corpo. Solitamente in questi studi è stata utilizzata una quantità di circa 20-40 mg di leucina per chilogrammo di peso corporeo. Questo si è rivelato essere l'importo più efficiente. Quindi, se pesi, ad esempio, 80 chili, otterrai il massimo beneficio dall'assunzione di leucina quando ne assumerai da 1.6 a 3.2 grammi.
Se si desidera assumere più leucina, è importante che lo facciate in modo costante e in qualche modo distribuito nell'arco della giornata. La leucina ti assicura anche di soffrire meno di disgregazione muscolare nei giorni in cui non ti alleni ed è per questo che devi assumerla costantemente. Gli studi differiscono su quando è meglio assumere la leucina. C'è uno studio che ha dimostrato che il tempo non conta molto in termini di effetti. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che è meglio farlo prima o dopo l'allenamento.
Turkesterone in combinazione con leucina
È importante assumere la leucina quando ti alleni, ma se vuoi davvero far crescere molta massa muscolare, puoi anche usare qualcos'altro. Molti atleti usano Turkesterone per far crescere rapidamente i muscoli. Il Turkesterone è un estratto vegetale vegano della pianta 'Ajuga Turkestanica'. Quando prendi questo, aumenta la tua sintesi proteica nelle cellule muscolari, come con la leucina. Il Turkesterone assicura una rapida crescita muscolare in modo tale da essere talvolta paragonato agli anabolizzanti sintetici, sebbene il processo sia diverso. Turkesterone è completamente sicuro e salutare da usare.
turkesterone è quindi molto buono per te se vuoi aumentare la tua massa muscolare, proprio come la leucina. Pertanto, una combinazione dei due è perfetta per far crescere i muscoli e migliorare la tua forza. Quindi prova gli integratori di Turkesterone con leucina in essi. In questo modo ottieni tutti i benefici del Turkesterone, come la rapida crescita muscolare, ad esempio, in combinazione con i benefici della leucina, come la prevenzione della disgregazione muscolare. Con questi integratori otterrai il massimo dai tuoi allenamenti e vedrai i risultati velocemente!
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