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Qual è il miglior allenamento per la crescita muscolare? Programma di esempio

Scritto da: Sebastian Visser

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Il miglior allenamento per la crescita muscolare!


Nell'era attuale, l'uso di farmaci che migliorano le prestazioni è diventato così diffuso nella comunità generale del sollevamento pesi e in particolare all'interno della comunità degli influencer del fitness che ora è la norma piuttosto che l'eccezione. Ciò è principalmente dovuto al fatto che molti atleti principianti e intermedi seguono i loro consigli e li applicano nella propria routine di allenamento. Soprattutto perché una routine di allenamento efficace sembra significativamente diversa da una routine di allenamento per un sollevatore rafforzato.


Il bodybuilding, in particolare il bodybuilding naturale, è una disciplina che richiede una comprensione approfondita delle risposte fisiologiche del corpo all'esercizio. Questa guida completa affronterà tre aspetti chiave di questo processo: sintesi proteica, volume di allenamento e frequenza di allenamento. Citeremo studi di ricerca pertinenti, descriveremo in dettaglio le metodologie utilizzate in questi studi e discuteremo le loro implicazioni per i bodybuilder naturali. Inoltre, forniremo routine di allenamento di esempio per ogni livello di atleta per dare ai lettori una comprensione più chiara di cosa il miglior allenamento per la crescita muscolare potrebbe significare per te, tenendo conto della frequenza di allenamento e del volume per gruppo muscolare.


Alla fine daremo un esempio dal nostro E-book. Un libro curato professionalmente contenente preziose informazioni su nutrizione, integratori e un programma di allenamento di 10 settimane attentamente curato. Questo programma tiene conto di un programma di 4, 5 e 6 giorni a settimana e quindi ha il miglior allenamento per la crescita muscolare per tutti!


Sintesi proteica: la finestra di 36 ore

La sintesi proteica è il processo mediante il quale il corpo produce nuove proteine, una parte cruciale della crescita e della riparazione muscolare. Dopo un allenamento, il tasso di sintesi proteica aumenta per riparare il danno muscolare causato dall'esercizio. Questa è la risposta naturale del corpo per adattarsi allo stress dell'esercizio e prepararsi a uno stress simile in futuro.


Uno studio condotto da Phillips et al.(1997) ha rilevato che la sintesi proteica rimane elevata nei giovani allenati con resistenza fino a 36 ore dopo l'esercizio. I ricercatori hanno utilizzato un metodo di sintesi proteica muscolare mista (MPS), che prevede l'infusione di un tracciante di aminoacidi marcato nel flusso sanguigno. Il tasso di assorbimento del tracciante nella proteina muscolare fornisce una misura del tasso di sintesi proteica.


Questa scoperta è particolarmente rilevante per i bodybuilder naturali, in quanto evidenzia l'importanza di un adeguato apporto proteico e di riposo nelle 36 ore successive all'allenamento. Suggerisce che per massimizzare i guadagni muscolari e quindi creare il miglior allenamento per la crescita muscolare, i bodybuilder naturali dovrebbero concentrarsi non solo sulla loro routine di allenamento, ma anche sulle loro strategie nutrizionali e di recupero durante questo periodo critico.


Volume di allenamento: adattalo all'esperienza dell'atleta

Il volume di allenamento, definito come il numero totale di serie eseguite per gruppo muscolare a settimana, è un altro fattore cruciale nella crescita muscolare. Tuttavia, il volume di allenamento ottimale varia a seconda del livello di esperienza dell'atleta. Quindi, per mettere insieme il miglior allenamento per la crescita muscolare, è importante controllare qual è il tuo livello di allenamento.


Un volume più basso è spesso consigliato per i principianti. Uno studio di Ralston et al.(2017) ha rilevato che i sollevatori alle prime armi possono ottenere guadagni muscolari significativi con un volume di 9-12 serie per gruppo muscolare a settimana. Lo studio ha utilizzato un disegno di prova controllato randomizzato, in cui i partecipanti sono stati assegnati a diversi gruppi di volume e la loro crescita muscolare è stata seguita per diverse settimane.


I sollevatori intermedi, che si sono adattati allo stress iniziale dell'allenamento di resistenza, hanno bisogno di più volume per continuare a progredire. Una meta-analisi di Schoenfeld et al.(2016) ha suggerito che i sollevatori medi possono beneficiare di un volume di 18-20 serie per gruppo muscolare a settimana.


I sollevatori avanzati, con anni di esperienza nell'allenamento, potrebbero aver bisogno di volumi ancora più elevati. Mentre alcuni studi suggeriscono un volume di oltre 20 serie per gruppo muscolare a settimana, ricerche recenti indicano che i sollevatori avanzati possono gestire fino a 30 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana. Inoltre, ci sono anche sollevatori avanzati che possono gestire più di 30 serie di lavoro a settimana per massimizzare la crescita muscolare. Tuttavia, è importante che i sollevatori esperti monitorino attentamente il recupero e regolino il volume in base alle risposte individuali.


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Frequenza di allenamento: la regola delle 48 ore

La frequenza degli esercizi, o la frequenza con cui ogni gruppo muscolare viene allenato, è un altro fattore chiave per mettere insieme il miglior allenamento per la crescita muscolare. Mentre la finestra post-esercizio di 36 ore è cruciale per la sintesi proteica e il recupero, un intervallo di 36 ore tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare non è pratico. Invece, la ricerca suggerisce che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare ogni 48 ore potrebbe essere ottimale.


Uno studio di Damas et al.(2016) ha rilevato che i tassi di sintesi proteica muscolare sono tornati ai livelli basali circa 48 ore dopo l'esercizio. Ciò suggerisce che dopo 48 ore il muscolo è completamente recuperato e pronto per il prossimo allenamento. Pertanto, per massimizzare la crescita muscolare, può essere utile allenare ciascun gruppo muscolare ogni 48 ore.

È importante sottolineare che la frequenza di allenamento ottimale non è coerente tra diversi livelli di esperienza. Un principiante potrebbe aver bisogno di un periodo di riposo più lungo perché il muscolo non è ancora adattato al sollevamento pesi. Come solido atleta intermedio o avanzato, idealmente ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato ogni 48 ore. Tuttavia, la differenza principale tra tutti i livelli di esperienza risiede nel volume di serie di lavoro che possono elaborare per gruppo muscolare all'interno di questa finestra di recupero di 48 ore. Ad esempio, i sollevatori avanzati possono recuperare da un numero significativamente maggiore di serie di lavoro per gruppo muscolare entro 48 ore rispetto ai principianti.


Esempio di routine di allenamento Se sei nuovo nel sollevamento pesi, sappiamo che potresti voler iniziare con una routine di allenamento di 4 giorni a settimana. Abbiamo sviluppato una routine di allenamento in e-book per 4, 5 e 6 giorni alla settimana. L'allenamento di 4 giorni alla settimana dovrebbe essere considerato come un programma di allenamento per principianti/intermedi. La cosa buona di un programma di allenamento come questo è che puoi facilmente sottrarre o aggiungere set di lavoro in base a ciò che puoi recuperare. La cosa più importante è che tu segua gli esercizi perché questo ti darà muscoli ben sviluppati a lungo termine. Per fornire una comprensione più chiara di come applicare questi principi nella pratica, consideriamo un allenamento di esempio per un atleta di livello da principiante a intermedio durante la prima settimana. In questo esempio, l'atleta si allena 4 giorni a settimana, non tutti i gruppi muscolari vengono allenati ogni 48 ore poiché abbiamo considerato che il principiante/intermedio potrebbe aver bisogno di un periodo di recupero più lungo.


Programma di esempio!

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Conclusione

In sintesi, la sintesi proteica, il volume di allenamento e la frequenza di allenamento sono tutti fattori cruciali nella crescita muscolare per i bodybuilder naturali nel mettere insieme il miglior allenamento per la crescita muscolare. Comprendere questi principi e adattare di conseguenza le loro strategie di allenamento e nutrizione aiuta i bodybuilder naturali a massimizzare il loro potenziale di crescita muscolare.