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Allenare i glutei: semplici esercizi che ingrandiscono i glutei!

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Ci sono molti vantaggi nell'avere un sedere grosso. Ma il vantaggio per cui la maggior parte delle persone vuole quei glutei più grandi è quanto possono essere esteticamente piacevoli. Oltre a farti sembrare attraente, i glutei possono migliorare la tua postura, sostenere la parte bassa della schiena e migliorare la mobilità dell'anca.

Sfortunatamente, anche la genetica gioca un ruolo qui. Alcuni possono avere un "culone" senza muovere un dito, ma altri devono lavorare sodo per questo. Ci sono innumerevoli modi per far crescere il tuo sedere. Ma prima di entrare in questo, diamo un'occhiata a come è fatto il tuo sedere.

 

Di cosa sono fatte le natiche?

Le natiche umane sono costituite da grasso e muscoli sottocutanei. Questi muscoli sono il gluteo minimo, il gluteo medio e il gluteo massimo. Dal nome risulta che il gluteo minimo è il più piccolo dei muscoli, che giace direttamente al di sotto del gluteo medio. Sia il primo che il secondo sono coinvolti nella rotazione interna della gamba e nell'abduzione della gamba.

Gluteus maximus, invece, è il più grande ed esterno dei tre muscoli, ed è responsabile del movimento dell'anca e della coscia. Svolge anche un ruolo importante nell'aspetto di entrambi i lati dei fianchi e dei glutei. Essendo il muscolo più grande e pesante del corpo umano, non sorprende che sia anche considerato il muscolo più forte del corpo umano. Naturalmente, alcuni anatomisti pensano che anche il muscolo masticatore abbia qualcosa da dire.

 

Allenare i glutei: sviluppare il sedere dei tuoi sogni.

Ci sono opzioni rapide per ottenere un grosso sedere velocemente, come l'uso di protesi di testa e altre otturazioni cosmetiche. Di solito hanno tutti un prezzo, vale a dire, problemi di salute! Alcuni effetti collaterali delle protesi di testa possono includere cicatrici, infezioni, scolorimento della pelle e accumulo di liquidi nel sedere. Se sei preoccupato per questi effetti collaterali e stai cercando un modo naturale per far crescere rapidamente i tuoi glutei, continua a leggere. Nei paragrafi seguenti, spero di discutere i due fattori più importanti per far crescere il tuo sedere: dieta ed esercizio fisico.

  • corsi di formazione

I glutei che compongono i tuoi glutei sono proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. Ciò significa che possono essere stimolati a crescere attraverso un'intensa attività fisica. Tuttavia, troppa attività può anche danneggiare le tue possibilità di far crescere il sedere, motivo per cui dovresti riposare i glutei dopo l'allenamento. È durante questo periodo di riposo che il nuovo tessuto può crescere in modo che i tuoi glutei inizino a sembrare più grandi.

  • dieta

L'esercizio da solo non ti darà il tipo di risultati che sogni. È solo quando guardi cosa mangi che puoi iniziare a vedere i risultati. In effetti, alcuni esperti hanno sostenuto che la strada per sviluppare un sedere più grande dovrebbe sempre iniziare in cucina. Pertanto, dovrebbe essere una priorità combinare l'esercizio fisico con una dieta sana composta da cibi che aiutano a far crescere i glutei.

Come tutti sappiamo, le proteine ​​alimentari sono la componente più importante nella costruzione della massa muscolare nel nostro corpo. Alimenti così ricchi di proteine ​​come uova, salmone, legumi, petto di pollo, tofu e latte, se combinati in modo efficace con i giusti esercizi, possono migliorare rapidamente i risultati del tuo viaggio per costruire il sedere dei tuoi sogni.

Oltre agli alimenti ricchi di proteine, puoi anche guardare agli integratori che possono aumentare la sintesi proteica e la crescita muscolare. Alcuni popolari sul mercato sono gli estratti vegetali naturali, il Turkesterone, e il composto di pece minerale, Shilajit. Il Turkesterone è un ecdisteroide, una classe di composti che hanno già dimostrato di potenziare la sintesi proteica, favorendo così la crescita muscolare. Shilajit, d'altra parte, ha anche dimostrato di aumentare i livelli di testosterone, l'ormone steroideo naturale che regola l'aumento di massa muscolare. Anche le donne hanno questa sostanza naturalmente nel corpo.

Poiché questi due composti funzionano per aumentare l'ipertrofia muscolare, potrebbero facilmente lavorare anche per aumentare la crescita dei glutei. Tuttavia, la crescita del sedere dovrebbe essere prevista solo quando l'allenamento dei glutei viene eseguito regolarmente ed efficientemente, con questi integratori disponibili solo per massimizzare i risultati che puoi ottenere.

Ora che conosci la chiave per costruire i glutei, diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori semplici esercizi per aiutarti a ottenere i glutei dei tuoi sogni in pochissimo tempo.

 

Squat

Allenamento glutei squat con kettlebelt

 

So che gli squat devono esserti passati per la mente perché sono così popolari quando si tratta di esercizi che aumentano le dimensioni dei glutei. In effetti, fanno molto di più. Gli squat facilitano l'attivazione di tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi tutti i glutei, i quadricipiti (muscoli nella parte anteriore della coscia), i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, i polpacci e i flessori dell'anca.

Per fare squat:

  1. Prendi una barra con il peso che hai scelto. (O senza peso)
  2. Stai dritto con le dita dei piedi leggermente in fuori e i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. Tieni il petto in alto e le spalle indietro.
  4. Ora mettiti in posizione tozza spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Tutto questo mentre i talloni e le dita dei piedi sono sul pavimento.
  5. Ora premi sui talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
  6. Ripeti 10-15 volte in una serie di 3-5.
 

 

 

È importante accovacciarsi correttamente per stimolare e far crescere completamente i glutei. Uno studio condotto da Caterisano et al. nel 2002 ha rilevato che l'aumento della profondità dello squat ha aumentato significativamente la crescita del muscolo grande gluteo. Lo studio ha esaminato l'effetto della profondità dello squat sulla crescita muscolare nei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e gluteo massimo. Sollevatori di pesi esperti sono stati utilizzati per eseguire squat a tre diversi livelli, squat parziale, parallelo e completo. Alla fine dell'esperimento, si è riscontrato che lo squat a tutta profondità stimolava il muscolo grande gluteo più degli altri gruppi muscolari.

 Glutei allenamento front squat donna

 

Fiducia del ponte del gluteo/dell'anca

Questi esercizi attivano e rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Per eseguire il ponte del gluteo:

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
  2. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o i piedi su una sedia.
  3. Ora contrai il core e i glutei, quindi premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dal ginocchio alla spalla. Mantieni questa posizione per almeno 4-5 secondi.
  4. Ora torna alla posizione di partenza e fallo di nuovo.
  5. Dovrebbero essere mirate a 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.
 

 

Per eseguire i fianchi fidati si cambia solo il primo gradino del ponte glutei. Per la fiducia dell'anca, fai rotolare un bilanciere sulle gambe fino a quando non si trova sopra il basso addome. Appoggia la schiena su una panca e continua il passaggio 2.

 

 

 

calci d'asino

Il nome di questo esercizio può sembrare divertente, ma non prenderlo alla leggera. In effetti, non ci sono molti esercizi che colpiscono i tuoi glutei come fanno i calci d'asino. Funzionano anche su muscoli posteriori della coscia, core e spalle. Per eseguire calci d'asino:

  1. Stare a quattro zampe, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia alla larghezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta.
  2. Contrai i muscoli del core e poi solleva la gamba sinistra dal pavimento. Stringendo i glutei, spingi il piede verso il soffitto. Fermati in cima per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
  3. Ripetere per l'altra gamba.
  4. Esegui 3-5 serie da 15-20 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, se hai una fascia di resistenza, avvolgila appena sopra le ginocchia.
 

 

 

Conchiglie

Le vongole lavorano per rafforzare il gluteo medio e massimo, oltre a stabilizzare i fianchi e i muscoli pelvici. Per eseguire un clamshell:

  1. Sdraiati sul lato sinistro sul pavimento, con la testa appoggiata sul braccio sinistro.
  2. Ora, con le gambe impilate una sopra l'altra, piega i fianchi e le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi.
  3. Ora solleva il ginocchio destro più in alto che puoi mentre usi i muscoli del core e tieni i piedi uniti. Non dimenticare di tenere anche la gamba sinistra a contatto con il suolo.
  4. Tieni il ginocchio in alto per almeno alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
  5. Esegui 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.

 

Lunge laterale

Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Lavorano su glutei, quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia. Gli affondi sono fantastici quando si tratta di sviluppare i glutei perché mettono più a dura prova questi muscoli a causa del modo in cui l'esercizio viene eseguito su una gamba, il che mette ancora più stress sui muscoli.

Per fare un affondo laterale:

  1. Stai con i piedi uniti.
  2. Coinvolgi il tuo core e solleva una gamba di lato, mantenendo la parte superiore della schiena piatta e spingendo il sedere in avanti.
  3. Premi il tallone del tuo piede di affondo e torna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti per l'altro lato.

 

Programma di formazione e-book

Questi erano i migliori esercizi durante l'allenamento dei glutei. Naturalmente abbiamo messo insieme un piano di allenamento professionale in cui tutto il tuo corpo è allenato in modo ottimale, compresi i glutei. Quindi dai un'occhiata a noi ebook professionale!

Donna che allena i glutei

 

fonti

  1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, TK, Woodruff, K., Lewis, VC, Booth, W.,

    & Khadra, T. (2002). L'effetto della profondità del back squat sull'attività EMG di 4 muscoli superficiali dell'anca e della coscia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone%20in%20a%20