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Come posso diventare più forte?

Quando si cerca un corpo più forte, la scelta degli esercizi è fondamentale. Sono disponibili numerosi esercizi, ciascuno con vantaggi e tecniche unici. Ma quali sono i più efficaci per rafforzare la forza e perché? In questo articolo, approfondiamo alcuni degli esercizi più popolari e comprovati che ogni appassionato di allenamento per la forza dovrebbe conoscere. Dal rafforzamento delle gambe con gli squat alla costruzione di una parte superiore del corpo solida con le distensioni su panca e le distensioni sulle spalle, e ovviamente non possiamo dimenticare gli innegabili benefici degli stacchi e degli esercizi di isolamento delle braccia come i riccioli per bicipiti e le flessioni per tricipiti. Diamo uno sguardo più da vicino a questi esercizi, analizziamo le loro tecniche e scopriamo come puoi diventare più forte con ogni ripetizione e serie.

 

Squat

Spesso definito il "re di tutti gli esercizi", lo squat è un movimento fondamentale che non solo ci aiuta a costruire la massa muscolare, ma migliora anche la forza funzionale, l'equilibrio e la mobilità. È un esercizio composto, il che significa che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Ecco una rapida panoramica su come diventare più forti con lo squat:


Certo, mi scuso per l'equivoco. Approfondiamo lo squat con alcuni suggerimenti specifici che ti aiuteranno a ottimizzare l'esercizio:


1. Posizionamento del piede: I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La larghezza esatta varia da persona a persona, ma sperimenta per trovare la posizione in cui ti senti più stabile.

2. Posizione delle punte: Puntare leggermente verso l'esterno (circa 30 gradi) aiuta ad aprire i fianchi, permettendoti di accovacciarti più in profondità e generare più potenza.

3. Profondità: Prova ad accovacciarti parallelamente al pavimento o più in profondità ogni volta in modo che i fianchi siano all'altezza del ginocchio o sotto. Ciò consente la piena attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

4. Stabilità del nucleo: Contrai i muscoli addominali come se ti aspettassi un pugno nello stomaco. Ciò aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e riduce il rischio di lesioni.

5. Posizione posteriore: Tieni il petto in alto e la parte superiore della schiena tesa. La barra dovrebbe rimanere in linea retta sopra il mesopiede durante l'intero movimento.

6. Respirazione: Utilizza la manovra di Valsalva: fai un respiro profondo all'inizio del movimento, trattieni il respiro durante le fasi discendente e ascendente ed espira mentre ritorni in posizione eretta. Questo aiuta a stabilizzare il nucleo.

7. Messa a fuoco dell'occhio: Guarda in avanti o leggermente verso un punto fisso sul pavimento per mantenere il collo in una posizione neutra.

8. Posizione del gomito: A seconda della tua mobilità e dello stile di squat (barra alta o barra bassa), i gomiti potrebbero puntare leggermente all'indietro o essere in linea con il corpo. Assicurati che non svolazzino fuori.

9. Varietà: Considera l'idea di incorporare box squat, front squat e pause squat nella tua routine per colpire diversi gruppi muscolari e correggere gli errori tecnici.

10. Accessori: Utilizza dispositivi di assistenza come una cintura per sollevamento pesi per un supporto extra durante le serie più pesanti e scarpe da squat per una base più stabile e una migliore leva.

 

icona tozza apex nutrition uomo

 

panca  

La panca, conosciuta anche come panca, è uno degli esercizi più iconici nel mondo dell'allenamento della forza. Mirato a pettorali, spalle e tricipiti, questo esercizio è una parte essenziale di molte routine di forza e bodybuilding. Ecco come diventare più forti con la panca

1. Posizionamento delle mani: Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Una presa troppo ampia può sottoporre a stress inutile le spalle, mentre una presa troppo stretta mette a dura prova i tricipiti e potenzialmente riduce al minimo la forza del torace.
 
 
2. Posizionamento del piede: Pianta i piedi saldamente a terra. Questo non solo aiuta con la stabilità, ma ti consente anche di usare la forza della parte inferiore del corpo, nota come "spinta delle gambe".
 
 
3. Stringere insieme le scapole: Stringi le scapole insieme e sulla panca. Ciò fornisce stabilità, riduce il rischio di lesioni alla spalla e crea una piattaforma solida da cui eseguire la pressione.

4. Petto in su: Spingendo il petto verso l'alto e verso il soffitto, riduci la distanza che la barra deve percorrere e utilizzi meglio la forza dei muscoli del torace.

5. Cuscinetto per bilanciere: La barra dovrebbe attraversare la linea mediana del petto, appena sopra i capezzoli. Ciò fornisce il cuscinetto della barra più efficiente e riduce al minimo lo sforzo sulle spalle.

6. Respirazione: Proprio come con lo squat, usa la manovra di Valsalva. Inspira profondamente mentre abbassi la barra, trattieni il respiro mentre premi ed espira al culmine del movimento.

7. Gomiti: Tieni i gomiti leggermente inclinati verso l'interno. Se sporgono troppo, possono mettere a dura prova le spalle.

8. ROM completa (gamma di movimento): Per la massima attivazione muscolare, prova ad abbassare la barra fino al petto e poi ad estenderla completamente. Evita movimenti a mezza ripetizione.

9. Varietà: Incorpora variazioni come la panca inclinata e declinata, nonché le distensioni con manubri, per colpire diverse aree del torace.

10. Accessori: Utilizzare dispositivi di assistenza come fasce per i polsi per un maggiore supporto del polso e una cintura di sollevamento per una maggiore stabilità del tronco durante le serie più pesanti.
panca inclinata apex nutrition voorbeeld

(L'immagine mostra una versione della panca inclinata)

Deadlift

Certamente! Lo stacco è uno dei movimenti più basilari e allo stesso tempo potenti nel mondo dell'allenamento con i pesi. Simula il semplice (ma non necessariamente facile) processo di sollevamento di un oggetto pesante da terra. Con la tecnica e l'approccio giusti, lo stacco può contribuire notevolmente alla forza complessiva e alla costruzione muscolare. Ecco alcuni suggerimenti specifici per ottimizzare questo sollevamento iconico:

1. Posizionamento della barra: Inizia con la barra al centro dei piedi. Questo è il tuo centro di gravità e il punto più efficiente da cui sollevare.

2. Posizionamento delle mani: Le tue mani dovrebbero essere appena fuori dalle ginocchia quando ti abbassi per afferrare la barra, senza che le ginocchia vengano spinte dentro.

3. Posizionamento del piede: I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.

4. Posizione posteriore: Mantieni la schiena dritta e neutrale. L'arrotondamento della schiena, soprattutto della parte bassa della schiena, può causare lesioni.

5. Borst voorùit: Pensa a spingere il petto in avanti e a contrarre le scapole. Questo aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutrale.

6. Estensione dell'anca e del ginocchio: La potenza dovrebbe provenire dall'allungamento simultaneo delle anche e delle ginocchia, non solo dal sollevamento con la parte bassa della schiena.

7. Posizione della testa: Guarda un punto sul terreno a qualche metro davanti a te per mantenere il collo in una posizione neutra.

8. Pieno estensione: Assicurati di essere completamente in posizione verticale nella parte superiore del movimento. Evita di inclinarti eccessivamente all'indietro, perché potresti affaticare la parte bassa della schiena.

9. bar sentiero: La barra dovrebbe rimanere vicina al corpo durante l'intero movimento. Ricordati di strofinare la barra contro gli stinchi mentre la sollevi e di tenerla vicino alle cosce mentre completi il ​​movimento.

10. Respirazione: Usa anche qui la manovra Valsalva. Fai un respiro profondo prima di sollevare, trattieni il respiro mentre sollevi ed espira al culmine del movimento.

11. variazione: considera varianti come lo stacco sumo, lo stacco rumeno e gli stacchi deficitari per colpire diversi gruppi muscolari e affinare la tua tecnica.

 

icona di stacco

 

Shstampa più vecchia

Naturalmente! La pressa per le spalle, conosciuta anche come pressa militare, è un esercizio essenziale per sviluppare forza e massa nelle spalle. È un puro test di forza della parte superiore del corpo e, se eseguito correttamente, può contribuire a ottenere un fisico impressionante della parte superiore del corpo e a migliorare la forza funzionale.


1. Stabilità: Inizia con una base solida. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo core dovrebbe essere teso per fornire stabilità durante il sollevamento.

2.Impugnatura: Le tue mani dovrebbero essere appena fuori dalla larghezza delle spalle. Troppo largo può mettere più stress sulle spalle, mentre troppo stretto può limitare la portata e la forza.

3. Cuscinetto della barra: Inizia con la barra all'altezza della clavicola e premi verso l'alto. La barra dovrebbe muoversi in linea retta, il che potrebbe significare inclinare leggermente la testa all'indietro per fare spazio e poi di nuovo in avanti mentre spingi la barra verso l'alto.

4. Gomiti: I gomiti dovrebbero puntare leggermente in avanti all'inizio del movimento, non direttamente sotto la barra. Ciò fornisce una base più stabile da cui stampare.

5. ROM completa (gamma di movimento): Prova a spingere la barra completamente verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese, quindi abbassala nuovamente nella posizione iniziale in modo controllato.

6. Respirazione: Inspira prima di sollevare la barra, trattieni il respiro mentre premi ed espira mentre abbassi la barra.

7. Messa a fuoco dell'occhio: Guarda dritto davanti a te per mantenere il collo in una posizione neutra.

8. Nessun eccessivo arco posteriore: È normale avere un leggero arco nella parte bassa della schiena, ma non esagerare. Un arco troppo grande può portare a lesioni alla parte bassa della schiena e spesso significa che il peso è troppo pesante o che la tecnica non è corretta.

9. Varietà: Considera altre varianti come la pressa Arnold, la pressa per le spalle con manubri o la pressa push per colpire diverse parti della spalla e variare la tua routine.

10. Accessori: Gli esercizi di stabilizzazione della spalla, come le trazioni facciali o le rotazioni esterne, sono ottimi per rafforzare i muscoli stabilizzatori della spalla e ridurre il rischio di lesioni.


Esercizi per le spalle pressate da seduti

 

Ricciolo bicipite

Naturalmente! Il curl del bicipite è uno degli esercizi più popolari e si concentra sull'isolamento e sulla costruzione del bicipite brachiale. Anche se sembra un esercizio relativamente semplice, esistono tecniche specifiche che possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo curl per bicipiti.


1. Stabilità: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi per ottenere una base stabile. Assicurati che la parte superiore del corpo rimanga ferma durante il movimento.

2. ROM completa (gamma di movimento): Inizia con le braccia completamente distese e abbassa completamente il manubrio o il bilanciere alla fine di ogni ripetizione. Un ROM completo garantisce la massima attivazione muscolare.

3. Posizione del gomito: I gomiti dovrebbero rimanere vicini al busto e non dovrebbero spostarsi in avanti o indietro durante l'arricciatura.

4. Nessuno slancio: Resisti alla tentazione di usare la parte superiore del corpo per sollevare il peso. Usa un movimento controllato per assicurarti che i bicipiti facciano il lavoro.

5. Posizione delle mani: A seconda della presa scelta (sottomano, sopra la mano o a martello), puoi colpire diverse parti dei bicipiti e dei muscoli sottostanti. Sperimenta prese diverse per allenare completamente i bicipiti.

6. Respirazione: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre abbassi il peso.

7. Concentrati sulla fase negativa: Oltre ad aumentare il peso, concentrati anche sull'abbassarlo in modo controllato. Ciò aumenta il tempo sotto tensione del muscolo, il che può contribuire alla crescita muscolare.

8. Varietà: Prova diverse varianti di curl come il curl del predicatore, il curl di concentrazione o il curl con manubri inclinati per colpire diverse aree dei bicipiti e variare la tua routine.

9. Accessori: Le fasce di resistenza possono fornire una buona varietà e fornire una tensione costante sui bicipiti.

10. Evitare il sovrallenamento: I bicipiti sono un gruppo muscolare più piccolo e possono facilmente sovraccaricarsi. Assicurati di riposarti abbastanza tra le sessioni di allenamento e considera di allenarle insieme ad un altro gruppo muscolare.

 

Bicep Curl ApexNutrition uomo

Pushdown dei tricipiti 

Il pushdown dei tricipiti è un ottimo esercizio per isolare e rafforzare i tricipiti, ottenendo braccia ben sviluppate e definite. Una corretta esecuzione è essenziale per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio ed evitare infortuni.

1. Atteggiamento: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la parte superiore del corpo eretta e non sporgerti troppo in avanti.

2. Posizione del gomito: I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo durante tutto il movimento. Funzionano come cardini, muovendo solo la parte inferiore del braccio.

3. Pieno ROM (intervallo di movimento): Inizia con i gomiti a un angolo di circa 90 gradi. Estendi completamente le braccia alla fine del movimento e riportale nella posizione iniziale in modo lento e controllato.

4. Posizione delle mani: Sia che utilizzi una barra dritta, una barra a V o una corda, assicurati che la presa sia comoda. Una presa più stretta può enfatizzare maggiormente la testa laterale del tricipite, mentre una presa più ampia può colpire la testa mediale.

5. Movimento controllato: Evitare di sfruttare lo slancio o di far oscillare il peso. È importante che i tricipiti facciano il lavoro. Muoviti lentamente e in modo controllato, soprattutto durante la fase eccentrica (verso il basso).

6. Concentrati sulla contrazione: Alla fine del movimento, contrai i tricipiti per una contrazione muscolare ottimale prima di sollevare lentamente il peso.

7. Respirazione: Espira mentre spingi il peso verso il basso e inspira mentre riporti il ​​peso nella posizione iniziale.

8. Varietà: Oltre ai tradizionali pushdown, puoi variare con estensioni dei tricipiti sopra la testa o pushdown a braccio singolo per colpire i tricipiti da diverse angolazioni.

9. Accessori: Per maggiore isolamento e varietà, può essere utile l'attacco della corda per le flessioni. Quando usi una corda, assicurati di separare le mani alla fine del movimento per un'attivazione extra dei tricipiti.

10. Volume e intensità: Poiché i tricipiti vengono spesso utilizzati in esercizi composti come le distensioni su panca o le distensioni sulle spalle, è importante monitorare il volume e l'intensità per evitare il sovrallenamento.

 

Esercizi per i tricipiti: pushdown del cavo tricipite 

Suggerimenti Algemeni

Diventare più forti è una combinazione di diversi fattori, che vanno dal programma di allenamento alle abitudini nutrizionali. Ecco alcuni suggerimenti generali che possono aiutarti a sviluppare la forza in modo efficace:

1. Sovraccarico progressivo: La chiave per aumentare la forza è sfidare costantemente il proprio corpo aumentando gradualmente il carico (peso, ripetizioni o serie). Se continui a eseguire lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni, i tuoi progressi ristagneranno.

2. Coerenza: Rimani coerente con il tuo programma di allenamento. Saltare gli allenamenti o allenarsi in modo incoerente può ostacolare i tuoi progressi.

3. Riposo e recupero: Assicurati di riposarti abbastanza tra gli allenamenti. I muscoli crescono e si riparano durante il riposo, non durante l’allenamento stesso.

4. Mangia abbastanza: Hai bisogno di un bilancio energetico positivo per acquisire forza. Ciò significa che devi consumare più calorie di quelle che bruci. Inoltre, concentrati sul consumo di proteine ​​sufficienti per supportare il recupero e la crescita muscolare.

5. Allena i principali gruppi muscolari: Gli esercizi che prendono di mira più gruppi muscolari principali, come squat, stacchi e distensioni su panca, sono fondamentali per aumentare la forza.

6. Prima tecnica: Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di aumentare il peso. Una tecnica inadeguata può portare a infortuni e ad un allenamento inefficace.

7. Variazioni: Cambia la tua routine ogni poche settimane per evitare il plateau. Ciò potrebbe includere la modifica degli esercizi, del numero di ripetizioni, delle serie o del periodo di riposo tra le serie.

8. Connessione muscolo-mente: Cerca di concentrarti sul muscolo che stai esercitando. Essendo consapevoli della contrazione e dell'allungamento di ogni esercizio, puoi creare uno stimolo più efficace.

9. Supplementi: Considera integratori di base come proteine ​​del siero di latte, creatina, turkesterone e acidi grassi omega-3. Questi possono contribuire al recupero e alla crescita muscolare.

10. Riscaldamento e stretching: Inizia l'allenamento con un buon riscaldamento per prevenire infortuni e termina con lo stretching per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.

11. Tenuta del registro: Tieni un registro degli allenamenti in cui registri pesi, serie e ripetizioni. Questo può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi e vedere dove è possibile apportare miglioramenti.

12. Ascolta il tuo corpo: Se ti senti stanco o avverti un dolore diverso dal normale indolenzimento muscolare, prendi in considerazione un giorno di riposo o consulta un professionista.

Seguendo queste linee guida generali sarai sulla buona strada per sviluppare efficacemente la forza e migliorare la tua forma fisica generale.