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Passaggio 1: volume
Un importante studio del 2018 di Brad J. Schoenfeld, che lavora presso il Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY, ha dimostrato che la crescita muscolare dipende fortemente dal numero di serie di lavoro che esegui a settimana.
In questo studio, 34 uomini addestrati sono stati assegnati in modo casuale a 3 gruppi. Il gruppo 1 ha eseguito 1 serie di lavoro per esercizio, il gruppo 2 ha eseguito 3 serie di lavoro per esercizio e il gruppo 3 ha eseguito 5 serie di lavoro per esercizio.
Tutti i gruppi hanno seguito un programma di allenamento di 8 giorni alla settimana per 3 settimane, con ogni sessione di allenamento seguita da un giorno di riposo. Tutti i partecipanti sono stati seguiti per quanto riguarda la loro dieta per escludere differenze tra i gruppi dovute alla dieta.
Alla fine dello studio, è stato riscontrato che tutti i gruppi erano migliorati in forza con una differenza trascurabile con il gruppo di 5 serie che guadagnava leggermente forza.
Tuttavia, c'era un'enorme differenza per quanto riguarda il volume dei muscoli. Il gruppo da 5 serie era cresciuto molto di più rispetto al gruppo da 1 e 3 serie.
Puoi trovare la ricerca qui: "Il volume dell'allenamento di resistenza migliora l'ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati"
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Passaggio 2: frequenza
Un importante studio del 1995 condotto da JD MacDougall, che lavora presso il Dipartimento di Kinesiologia, McMaster University, Hamilton, Ontario, ha scoperto che la sintesi proteica è elevata solo per 36 ore dopo l'esercizio. Dopo i 36 anni, la sintesi proteica è praticamente tornata al basale.
Poiché non è pratico allenare ogni gruppo muscolare ogni 36 ore, abbiamo progettato questo programma di allenamento in modo da allenare ogni gruppo muscolare ogni 48 ore.
Ovviamente è importante causare un danno muscolare appena sufficiente in modo che il gruppo muscolare pertinente venga ripristinato entro 48 ore.
Sebbene il programma di allenamento ne tenga conto, è importante che ti controlli per recuperare entro 48 ore. Potrebbe essere necessario sottrarre uno o due set di lavoro dal programma di allenamento.
Tempo in cui la sintesi proteica è elevata dopo l'esercizio.
Cosa puoi aspettarti da questo e-book sul programma di formazione?
Piani di formazione per 4, 5 e 6 giorni di formazione.
Trasforma il tuo corpo in 10 settimane.
Manuale completo degli esercizi.
Metodologie scientificamente provate.
Una combinazione unica di allenamento di frequenza e volume
Allenamento e dieta più efficaci per una crescita muscolare ottimale.
Una guida completa a nutrition.
Recupero accelerato dopo l'allenamento
128 pagine di informazioni di qualità e guida passo passo.
Sviluppato da professionisti del fitness esperti e certificati.
Questo programma di formazione è stato compilato da professionisti certificati.
Cosa ottimizzi con questo programma di allenamento?
NATURALE, VEGANO, NON TOSSICO
Che aspetto ha l'e-book del programma di allenamento?
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Nozioni di base sulla nutrizione
Alla fine, un corpo si costruisce in cucina. Solo il 25% della costruzione di un corpo atletico avviene in palestra. È quindi importante che tu comprenda i principi di base della nutrizione oltre a un buon programma di allenamento e che tu possa applicare questo nella tua dieta.
Senza una buona dieta farai pochi o nessun progresso, anche con un programma di allenamento ottimizzato come questo.
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Informazioni sugli integratori
Sebbene la base risieda in una buona dieta, a volte non fa male integrarla con gli integratori giusti.
In questo e-book sul programma di allenamento menzioniamo una serie di integratori interessanti che possono aumentare la sintesi proteica e migliorare le condizioni generali e l'umore. Lo stress e la depressione sono al giorno d'oggi un fattore decisivo per la costruzione muscolare in quanto influenzano il sonno, riducono la capacità di recupero e aumentano i livelli di cortisolo nel corpo (il cortisolo agisce in modo cannibalistico sul tessuto muscolare).
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Elenco principale dei macronutrienti
Per renderti la vita un po' più facile, abbiamo creato per te un elenco principale di macronutrienti.
Questo è un elenco molto lungo di fonti alimentari comuni che si adattano molto bene a una dieta per bodybuilding con tutte le informazioni nutrizionali su un piatto d'argento.
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Tutti i vantaggi della formazione spiegati
Oltre a costruire il tessuto muscolare e avere un bell'aspetto allo specchio e in spiaggia, ci sono numerosi benefici per la salute derivanti dall'allenamento.
Abbiamo elencato i vantaggi con una chiara spiegazione.
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Programma di formazione scientifica spiegato
Perché il programma di formazione è strutturato in questo modo?
Ogni aspetto di questo programma di formazione è stato messo insieme con cura e scienza. Ti spieghiamo tutta la scienza alla base di questo programma di formazione in un linguaggio chiaro in modo che anche tu abbia le conoscenze e possa comprendere le scelte di formazione.
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Ampio protocollo di riscaldamento
Un buon riscaldamento è estremamente importante per prevenire gli infortuni.
Ci assicuriamo che tu possa completare questo programma di allenamento senza infortuni.
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Ampio protocollo di raffreddamento
Un buon protocollo di raffreddamento presenta i seguenti vantaggi:
- Assicura un buon flusso sanguigno.
- Abbassa la pressione sanguigna.
- Riduce lo stress sul cuore e sui muscoli.
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10 programmi di allenamento settimanali di 4, 5 e 6 giorni
In questo programma di formazione offriamo un programma settimanale 10.
Poiché ognuno è diverso e ha orari diversi durante la settimana, ti offriamo la possibilità di scegliere tra un programma di 4, 5 e 6 giorni.
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Ampia spiegazione dell'anatomia
È importante sapere cosa alleni e perché alleni qualcosa. Abbiamo quindi un'ampia spiegazione visiva e testuale dell'anatomia che fa parte di questo programma di allenamento.
RISPOSTE ALLE VOSTRE DOMANDE
Domande frequenti
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Quanto tempo ci vuole prima che riceva l'e-book sul programma di allenamento acquistato?
L'E-book verrà inviato entro un massimo di 3 ore!
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Come ricevo il mio e-book Programma di formazione?
L'e-book verrà inviato all'indirizzo e-mail specificato.
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Non ho ricevuto il mio e-book Programma di allenamento?
Quando non hai ricevuto il tuo E-book ordinato. Vi chiediamo gentilmente di inviare una e-mail a support@apexnutrition.NL. Allora ci metteremo subito al lavoro per te, in modo che tu riceva il tuo e-book il prima possibile.
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In che lingua è l'e-book sul programma di formazione?
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