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Allenamento alla schiena? I migliori esercizi per la schiena per costruire una schiena fantastica!

Quali esercizi sono i migliori per i grandi muscoli della schiena

Se sei un bodybuilder, probabilmente sei come la maggior parte di loro, che allenano principalmente i muscoli nella parte anteriore del corpo, come petto, braccia e addominali, dimenticando la tanto necessaria attenzione ai muscoli della schiena. Naturalmente, la maggior parte di noi è più interessata a ciò che vediamo quando ci guardiamo allo specchio, quindi spesso dimentichiamo i muscoli della schiena.

Ma ci sono più benefici nell'allenare i muscoli della schiena di quanto pensi. Può completare il tuo look dandoti una schiena spessa e forte. Può anche aumentare la forza del sollevamento pesi e aiutare a prevenire gli infortuni che possono verificarsi durante il sollevamento pesi. Esiste infatti uno studio che ha dimostrato come gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena possano essere efficaci nel migliorare condizioni come il mal di schiena.

In cosa consistono i muscoli della schiena?
Imparare a conoscere i muscoli della schiena ti aiuterà a sviluppare una schiena forte insegnandoti come indirizzare ogni muscolo in modo efficace. La schiena è composta da diversi muscoli. Tuttavia, in questo blog esamineremo solo i principali muscoli coinvolti nell'atletica e nel bodybuilding.

  • Latissimo Dorsi

Chiamati anche "lats", sono i più grandi muscoli della schiena e la metà superiore del corpo. Sono probabilmente i primi muscoli a cui le persone pensano quando si tratta di allenare la schiena. Derivano dalla parte superiore del braccio e si collegano alla scapola, coprendo la larghezza della parte centrale e inferiore della schiena. I dorsali ci aiutano a estendere, ruotare e addurre le spalle. Per mirare e far crescere questo gruppo muscolare, esercizi popolari come pull up, lats pull down, bilanciere piegato su rematori e stacchi aiutare in modo significativo.

  • Trapezio (Trappole)

Normalmente diresti che i muscoli del trapezio o delle scale si trovano tra il collo e la spalla. Tuttavia, sono più grandi di così, poiché raggiungono la colonna vertebrale centrale. Sono divisi in tre sottogruppi distinti: le trappole superiori, medie e inferiori. Quelli superiori iniziano alla base del nostro cranio e si attaccano alla clavicola. Quelli centrali partono dalla parte superiore della nostra spina dorsale centrale e si collegano alla scapola. Mentre quelli inferiori iniziano nella parte inferiore della colonna vertebrale centrale e sono anch'essi collegati alla scapola.
I muscoli del trapezio ci aiutano a controllare le scapole, che sono coinvolte nel movimento del collo e delle spalle e nel sostenere la testa. Per allenare i muscoli del trapezio puoi fare esercizi come deadlift, scrollate di spalle, power clean, rematori con bilanciere e cable face pull.

  • romboidi

I Romboidi sono sotto le trappole. Iniziano dalle vertebre e si collegano alla scapola. Sebbene non siano così visibili come potresti pensare, svolgono un ruolo importante nel darti quello spessore dalla parte anteriore a quella posteriore. I muscoli romboidi possono essere affrontati con esercizi come bfile di arbell, pull up e rematori con un braccio.

Altri importanti muscoli della schiena sono il grande rotondo, l'infraspinato e l'erettore spinale.

anatomia muscoli della schiena corpo umano apexnutrition

I migliori esercizi per costruire muscoli della schiena forti e grandi
Prima di entrare in alcuni dei migliori esercizi per costruire una schiena grande e forte, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
Se l'ipertrofia e la forza dei muscoli della schiena sono i tuoi obiettivi, allora dovresti prendere in considerazione l'uso di pesi pesanti. La maggior parte dei bodybuilder consiglia di utilizzare pesi vicini al massimo di una ripetizione.

nel caso non lo sapessi, il tuo massimo per una ripetizione è il peso massimo che puoi sollevare in una ripetizione per un dato esercizio, con una tecnica corretta e su una gamma completa di movimenti. Tuttavia, si consiglia cautela quando si utilizzano pesi pesanti. Gli allenatori di fitness spesso consigliano di iniziare con pesi più leggeri prima di passare a pesi più pesanti, in modo progressivo.

Inoltre, prova a fare più esercizi composti. Questi tipi di esercizi che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente sono ottimi per i muscoli della schiena. Gli esempi sono deadlift, pull-up, rematori con manubri e bilanciere. In generale, gli esercizi di trazione fanno lavorare i romboidi, il lattisimus dorsi, i bicipiti e le trappole.

Ecco alcuni dei migliori esercizi per costruire la schiena grande e forte dei tuoi sogni:

  • Deadlifts

Essendo uno dei migliori esercizi composti, gli stacchi da terra possono aiutare a rafforzare la forza e aumentare l'ipertrofia dei muscoli della schiena. Molti bodybuilder credono che gli stacchi da terra siano il miglior esercizio per la schiena a tutto tondo che puoi fare regolarmente per migliorare la tua schiena. È difficile discutere, poiché questo esercizio fa lavorare quasi tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

vantaggi degli stacchi:

  • Mira e attiva i muscoli della schiena insieme a glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi.
  • Può essere eseguito con pesi pesanti, che è fondamentale per aumentare la forza e l'ipertrofia.
  • È relativamente facile da eseguire e richiede solo attrezzature di base sotto forma di bilanciere e piastre.
  • Altri vantaggi includono la capacità di attivare il core, aumentare il metabolismo, aumentare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di mal di schiena,

.Come si eseguono gli stacchi?

  1. Mettiti di fronte a un bilanciere con pesi a tua scelta, piedi alla larghezza delle spalle, fianchi indietro e colonna vertebrale dritta.
  2. Ora piega leggermente le ginocchia in modo da poter tenere la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  3. Con il petto in alto, la schiena piatta, le braccia tese e i muscoli contratti, spingi i piedi sul pavimento mentre sollevi la barra appesantita all'altezza dell'anca. Fermati brevemente in questa posizione prima di riportare il peso sul pavimento.
  4. Questa è 1 ripetizione. Fai le ripetizioni richieste.

Ci sono molte varianti di stacchi. Alcuni di essi includono stacchi rumeni, stacchi con una gamba sola, stacchi sumo, stacchi con deficit, stacchi con gambe rigide e stacchi con barra esagonale. Cambiare regolarmente il tipo che corri può essere vantaggioso per guadagni progressivi a lungo termine.

Alcuni errori da evitare quando si eseguono stacchi sono:

Nessun riscaldamento efficace
- Non afferrare correttamente la barra
- Piegare le ginocchia troppo in basso
- Contrai le spalle
- Cattivo atteggiamento
- Non affrontare il tuo core e non tenere la schiena dritta. Se esegui questo esercizio con la schiena tonda (convessa), è più probabile che tu abbia problemi alla schiena sia a breve che a lungo termine.

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  • Pull-up

Come accennato in precedenza, gli esercizi di trazione sono generalmente utili per attivare i muscoli della schiena. I pull-up sono un allenamento completo per la forza della parte superiore del corpo perché lavorano i dorsali, i romboidi, i bicipiti, i deltoidi e l'intero core.

Vantaggi dei pull up:

  • Questo esercizio non richiede attrezzature avanzate e può essere eseguito solo con una semplice barra per trazioni.
  • I pull-up possono rafforzare i muscoli della schiena, compresi i dorsali, i trapezi, i romboidi, l'infraspinato e l'erettore spinale.
  • Altri vantaggi includono il rafforzamento delle braccia e dei muscoli delle spalle, il miglioramento della presa e della forma fisica.

Come si fanno i pull up?

  1. Inizia tenendo la barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te. La tua presa dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  2. Ora solleva i piedi dal pavimento in modo che il tuo peso corporeo sia sostenuto solo dalle braccia dritte che pendono dalla barra.
  3. Senza oscillare per lo slancio, solleva il corpo finché il mento non si trova sopra la barra. Mantieni la posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione di partenza.
  4. Questa è una ripetizione. Fai quante più ripetizioni possibili per 3 o 4 serie.

Come la maggior parte degli altri esercizi, i pull-up possono essere eseguiti in diverse varianti. Se ritieni di essere un po' abituato ai pull-up regolari e hai bisogno di una forma avanzata, puoi aggiungere un po' di torsione al pull-up aggiungendo pesi al tuo corpo usando cinture o gilet.

Alcuni degli errori da evitare durante l'esecuzione dei pull-up sono:
- Un errore comune che le persone commettono spesso mentre eseguono i pull-up è usare lo slancio per sollevare il corpo. Quando fai affidamento sullo slancio per completare questo esercizio, stai solo riducendo la quantità di lavoro sui muscoli.
- Non utilizzare l'intera gamma di movimento. Quando esegui solo movimenti parziali, i muscoli della schiena, in particolare i dorsali, non sono completamente impegnati.
- Mettere i gomiti e le spalle nella posizione sbagliata. 

In uno studio dell'ACE (American Council of Exercise), i pull-up insieme ai chin-up sono risultati essere il miglior attivatore dei muscoli latissimus dorsi (il più grande muscolo della schiena) in un gruppo di altri sei esercizi tra cui rematori seduti, lat pull -down, remi piegati, remi TRX, rilanci IYT e remi invertiti.

Dai un'occhiata al nostro piano di allenamento per la costruzione muscolare qui!

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  •  Piegato sopra la fila

La fila piegata è molto adatta per allenare i dorsali inferiori, i trapezi medi, gli erettori spinali e i romboidi. Nello studio ACE discusso sopra, la fila piegata è risultata essere il miglior attivatore dell'erettore spinale in un gruppo che includeva altri sette esercizi. Lo stesso studio ha anche dimostrato che la fila piegata è uno dei migliori esercizi quando si tratta di attivare e rafforzare altri muscoli della schiena come l'infraspinato, il gran dorsale, il trapezio medio e inferiore..

Vantaggi della fila piegata:

  • Rafforza la maggior parte dei muscoli della schiena.
  • Può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
  • Può anche prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

Come si fa una fila piegata?

  1. Mettiti di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Ora piegati in avanti dai fianchi in modo che la schiena sia dritta e leggermente parallela al pavimento. Piega leggermente anche le ginocchia e inclinati leggermente all'indietro, in modo che il coccige sia leggermente dietro i piedi. Questo dovrebbe permetterti di sollevare il bilanciere con grande facilità.
  3. Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'interno.
  4. Ora per la parte più importante, coinvolgi il tuo core e stringi i glutei mentre sollevi i gomiti dietro di te finché il bilanciere non è all'altezza degli addominali. Mantieni questa posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza.
  5. Questa è una ripetizione. Ripetere per i set richiesti.

Come altri esercizi, i remi piegati possono essere eseguiti in numerose varianti. Alcuni di essi sono: fila piegata con impugnatura inversa, fila piegata con manubri, fila supportata da panca inclinata e fila piegata supportata da un braccio singolo.

Alcuni errori comuni da evitare quando si esegue il rematore piegato sono::
- Iniziare con pesi molto pesanti, che possono risultare scomodi, soprattutto se si è alle prime armi. Gli allenatori di fitness consigliano spesso di iniziare con pesi più leggeri per mantenersi in buona forma. Naturalmente, man mano che avanzi, dovresti aumentare i pesi.
- Eseguire l'allenamento rapidamente con lo slancio oscillante è un errore di cui la maggior parte dei principianti è colpevole. Sollevare delicatamente e lentamente il bilanciere aumenterà notevolmente l'attivazione dei muscoli della schiena.
- Non piegare le ginocchia e tenere le gambe dritte. Solo con un ginocchio piegato puoi spingere indietro efficacemente i fianchi in modo da avere una posizione solida per sollevare i pesi. Se continui a eseguire questo esercizio con una gamba tesa, rischi un infortunio alla parte bassa della schiena, poiché una parte significativa del carico che sollevi con un ginocchio non piegato sarà sulla parte bassa della schiena.

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  • Lats pull down

Come suggerisce il nome, questo esercizio si rivolge esclusivamente ai muscoli più larghi della schiena: il latissimus dorsi. Ecco perché il pull-down dei dorsali è diventato un punto fermo tra i frequentatori di palestra che cercano di costruire quell'ambita schiena a forma di V che ricorda culturisti, fitness e sollevatori di pesi.

Vantaggi del lats pull down:

  • Può essere un'ottima alternativa ai pull-up e ai chin-up.
  • Può migliorare la postura fornendo una certa stabilità alla colonna vertebrale.
  • Rafforza anche i muscoli delle spalle insieme ai bicipiti.

Come eseguire il pull-down dei dorsali?

  1. Con le ginocchia piegate, siediti su una lat pull-down machine (disponibile nella maggior parte delle palestre). Assicurati che le tue ginocchia siano ben sotto i cuscinetti della macchina e che i tuoi piedi siano saldamente appoggiati sul pavimento (piatti sul pavimento).
  2. Con il braccio teso e dritto, afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  3. Ora abbassa la barra finché non è all'altezza della parte superiore del torace. Fallo abbassando i gomiti e le scapole. Mantieni questa posizione per un secondo o due prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
  4. Questa è una ripetizione. Completa almeno 3-4 serie delle ripetizioni richieste (da 12 a 15).

Le variazioni del pull-down dei dorsali includono la posizione della mano con presa stretta e presa larga, il pull-down dei dorsali con braccio teso e il pull-down dei dorsali con banda di resistenza.

Alcuni errori da evitare quando si eseguono i lat pull-down sono:
- Inclinarsi troppo all'indietro durante la discesa.
- Non mantenere la schiena dritta, il che aumenta il rischio di lesioni.
- Usare pesi pesanti che non puoi gestire, il che ti mette anche a rischio di problemi alla schiena.

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Turkesterone e Shilajit possono aiutare a costruire grandi muscoli della schiena?
Mentre l'esercizio fisico è senza dubbio il percorso più affidabile per il corpo dei tuoi sogni, anche gli integratori svolgono un ruolo fondamentale. Ad un certo punto potresti aver bisogno di composti che aiutino a migliorare la sintesi proteica e l'assorbimento nel tuo corpo, tutti elementi essenziali per l'ipertrofia muscolare. È qui che tornano utili turkesterone e shilajit.

Se non lo sai, il Turkesterone è un composto vegetale (fitoecdisteroide) che ultimamente ha fatto scalpore nel mondo del bodybuilding. È usato come composto anabolizzante per aumentare la crescita muscolare nei bodybuilder. Essendo un potente ecdisteroide, le persone che hanno assunto questo composto hanno riferito di aumentare la massa muscolare in un breve periodo di tempo. Naturalmente, questo è solo aneddotico. Ma la ricerca ha dimostrato che gli ecdisteroidi possono aumentare la sintesi proteica e prevenirne la rottura. Le prove cliniche hanno anche dimostrato che gli ecdisteroidi possono migliorare la crescita muscolare e le prestazioni sportive.

Quindi, se stai cercando di costruire grandi muscoli per la schiena e altre parti del corpo, il Turkesterone potrebbe essere proprio quello che stai cercando. 

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Shilajit, una sostanza appiccicosa creata dalla lenta decomposizione del materiale vegetale per un lungo periodo di tempo, è un altro potente composto anabolizzante. La ricerca ha dimostrato che lo shilajit può aumentare i livelli di testosterone, un composto che aiuta a migliorare la massa ossea, la crescita muscolare e la produzione di sperma. Shilajit può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento di minerali e altri nutrienti nel corpo; un processo essenziale se vuoi continuare a far crescere i tuoi muscoli. Può anche ridurre il dolore muscolare e la perdita di respiro durante una routine di esercizi. Tutte queste prove indicano che l'integrazione di shilajit può aiutare efficacemente a costruire i muscoli della schiena.

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fonti

  1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
  2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
  3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/