Perché e che tipo di nutrizione è importante nel bodybuilding?
Nel Bodybuilding e in altri sport di forza, lo sviluppo della massa muscolare e di un corpo atletico è spesso importante. Oltre al regolare allenamento della forza, l'alimentazione è una parte importante di questo tipo di sport. Ci sono molte prove scientifiche che dimostrano che l'alimentazione è più importante dell'allenamento vero e proprio. In questo breve blog puoi leggere perché l'alimentazione è importante e quale tipo di nutrizione puoi utilizzare al meglio per ottenere il miglior risultato.
Quindi la nutrizione è parte integrante del bodybuilding e di altri sport di forza, ecco alcuni motivi per cui la nutrizione è importante nel bodybuilding.
Disclaimer: Il contenuto di questo blog è solo a scopo informativo e non deve essere interpretato come consiglio medico, raccomandazione o indicazione sulla salute. Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni accurate e aggiornate sui vari integratori e sugli studi che sono stati condotti su di essi, incoraggiamo sempre i lettori a condurre le proprie ricerche e/o chiedere consulenza medica professionale prima di decidere di assumerne qualcuno per utilizzare gli integratori. .
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Costruzione e riparazione del tessuto muscolare
Per costruire e mantenere i muscoli, hanno bisogno di nutrienti come proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine sono gli elementi costitutivi del muscolo e sono essenziali per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare dopo un intenso esercizio fisico. I carboidrati forniscono energia per l'esercizio e aiutano a ripristinare il glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio nei muscoli. I grassi sani aiutano l'assorbimento dei nutrienti e supportano la produzione di ormoni, che è essenziale per la crescita muscolare.
Ottimizzazione delle prestazioni di allenamento
Una dieta nutriente può aiutare a ottimizzare le prestazioni fisiche. Nutrienti come carboidrati e proteine forniscono energia e resistenza durante l'esercizio, mentre l'idratazione è fondamentale per evitare l'esaurimento. Inoltre, una dieta nutriente può contribuire al recupero muscolare e alla riparazione/sviluppo, preparando il corpo per l'allenamento successivo.
Ridurre il grasso corporeo
Il bodybuilding e spesso altri sport di forza non riguardano solo la crescita muscolare, ma anche la riduzione del grasso corporeo. Consumare cibi sani a basso contenuto calorico e ricchi di proteine può aiutare a costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo. Mangiare cibi ricchi di grassi sani e fibre può anche aiutare a ridurre l'appetito e controllare l'apporto calorico.
Salute e benessere generale
Una dieta equilibrata per il bodybuilding può contribuire a migliorare la salute generale e il benessere della mente e del corpo. Mangiare una dieta nutriente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (la corsa di 5) può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e condizioni come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Inoltre, mangiare cibi sani può contribuire a dormire meglio, migliorare l'umore e aumentare la resistenza mentale.
Ora che sai perché può essere importante prestare molta attenzione alla tua dieta, diamo un'occhiata a quale alimentazione è importante per ottenere i migliori risultati. È importante rendersi conto che dovresti includere il maggior numero possibile di macronutrienti qui sotto nel tuo programma alimentare quotidiano prima di integrare con integratori aggiuntivi.
Assunzione di proteine e crescita muscolare
L'assunzione di proteine è una parte essenziale della dieta di un bodybuilder perché è l'elemento costitutivo del tessuto muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine può aiutare con la crescita e la riparazione muscolare. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha dimostrato che un elevato apporto proteico può favorire il recupero e la crescita muscolare dopo un intenso allenamento di resistenza.
È generalmente raccomandato che i bodybuilder tra 1,6 en 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per favorire il recupero e la crescita muscolare ottimale.
Assunzione di carboidrati e prestazioni
I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il corpo e quindi essenziali per un bodybuilder. I carboidrati forniscono energia durante gli allenamenti intensi e aiutano a ripristinare il glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio nei muscoli. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di carboidrati prima e dopo l'esercizio può migliorare le prestazioni e ridurre l'affaticamento. Il che significa indirettamente risultati migliori.
Assunzione di grassi e produzione di ormoni
I grassi sani sono essenziali per la produzione di ormoni e l'assorbimento dei nutrienti nel corpo. Gli ormoni svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare e nel recupero. Uno studio pubblicato sulla rivista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha rilevato che una dieta ricca di grassi può portare ad un aumento della produzione di testosterone, che può aiutare la crescita e la riparazione muscolare.
Vitamine e minerali
Mangiare una dieta variata ricca di frutta e verdura può aiutare a fornire le vitamine e i minerali adeguati di cui il corpo ha bisogno. Vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nella crescita e nella riparazione muscolare. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che l'integrazione vitaminica
Supplementi aggiuntivi
Shilajit e turkesterone sono integratori naturali che possono contribuire a un'efficace routine di bodybuilding. Shilajit contiene minerali e acidi essenziali che aiutano a migliorare la forza muscolare e ridurre il dolore muscolare. Il turkesterone, d'altra parte, può aiutare a stimolare la crescita muscolare e aumentare la resistenza. Entrambi gli integratori sono quindi aggiunte preziose al tuo regime di fitness e possono contribuire al raggiungimento dei tuoi obiettivi di bodybuilding.
Apporto calorico e composizione corporea
L'apporto calorico gioca un ruolo importante nella composizione corporea di un bodybuilder. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism, ha dimostrato che una dieta ipocalorica e ricca di proteine può aiutare a ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare. Mantenere un peso corporeo e una composizione corporea sani è importante per ottenere prestazioni ottimali nel bodybuilding.
La formula per calcolare il numero di calorie necessarie per il bodybuilding dipende da diversi fattori come sesso, età, peso, altezza, composizione corporea e intensità dell'esercizio. In generale, la formula può essere scritta come segue:
Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)
Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)
Successivamente, è necessario moltiplicare il BMR per un fattore che tenga conto dell'intensità dell'esercizio e dell'obiettivo del bodybuilding. Ecco alcune linee guida:
- Per perdita di grasso e attività leggera: BMR x 1,2
- Per il mantenimento del peso e l'attività leggera: BMR x 1,4
- Per la costruzione muscolare e attività moderata: BMR x 1,6
- Per un allenamento intenso e uno stile di vita molto attivo: BMR x 1,8
Il risultato di questo calcolo mostra il numero approssimativo di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo. È importante ricordare che questa è solo una stima e dovresti adattare la tua dieta e il tuo programma di esercizi in base alle tue esigenze, obiettivi ed esperienze individuali.
