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Le 20 migliori verdure ad alto contenuto proteico: elementi costitutivi dal giardino

Scritto da: Sebastian Visser

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Verdure ad alto contenuto proteico: quali mangiare?

Le proteine ​​sono elementi costitutivi essenziali per il nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale nella costruzione muscolare, nel recupero e in una serie di altre funzioni corporee. Mentre carne e latticini sono spesso associati ad alti livelli proteici, lo sono anche loro verdure ricche di proteine. Per chi cerca fonti proteiche di origine vegetale o semplicemente vuole diversificare il proprio apporto di verdure, è bene sapere quali verdure sono in cima alla lista. Ecco una panoramica delle 20 verdure con più proteine:


lenticchie

Questi piccoli legumi sono un concentrato di proteine. Con circa 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi, sono un'ottima scelta per vegetariani e vegani. Inoltre, sono versatili e possono essere aggiunti a zuppe, insalate e curry.


Linzen eiwitrijke groenten

Ceci (ceci)

Questi non sono solo deliziosi nell'hummus, ma contengono anche circa 8 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano la digestione.


Kikkererwten eiwitrijke groenten

Fagioli neri

Questi fagioli non solo sono ricchi di proteine ​​(circa 7 grammi per 100 grammi), ma sono anche una buona fonte di antiossidanti.


Zwarte bonen eiwitrijke groenten

Quinoa

Sebbene tecnicamente sia un seme, la quinoa viene spesso annoverata tra le verdure. Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa. Fornisce circa 100 grammi di proteine ​​ogni 4 grammi.


Quinoa eiwitrijke groenten

Piselli verdi

Una porzione di piselli contiene circa 5 grammi di proteine. Sono anche ricchi di vitamine e minerali come le vitamine A, C e K.


Groene erwten eiwitrijke groenten

spinaci

Questa verdura in foglia contiene circa 3 grammi di proteine ​​per 100 grammi. È anche un'ottima fonte di ferro, calcio e magnesio.


Spinazie eiwitrijke groenten

Broccoli

Oltre ad essere ricchi di vitamine e minerali, i broccoli contengono circa 2,8 grammi di proteine ​​per 100 grammi.


Broccoli eiwitrijke groenten

cavoletti di Bruxelles

Questi cavolini contengono circa 3,4 grammi di proteine ​​ogni 100 grammi e sono ricchi anche di vitamine K e C.


Spruitjes eiwitrijke groenten

Patate Dolci

Sebbene siano conosciute soprattutto per i loro carboidrati, le patate dolci contengono anche circa 2 grammi di proteine ​​per 100 grammi.


Zoete aardappelen eiwitrijke groenten

asperges

Questo ortaggio contiene circa 2,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è anche una buona fonte di vitamina K.


Asperges eiwitrijke groenten

carciofi

Con circa 3,3 grammi di proteine ​​per 100 grammi, i carciofi non sono solo gustosi, ma anche nutrienti.


Artisjokken eiwitrijke groenten

Cavolfiore

Questo versatile ortaggio, spesso utilizzato come sostituto del riso o della crosta della pizza, contiene circa 1,9 grammi di proteine ​​per 100 grammi.


Bloemkool eiwitrijke groenten

cavolo

Un'altra verdura a foglia presente nell'elenco, il cavolo riccio contiene circa 2,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è anche ricco di vitamine A, C e K.


Boerenkool eiwitrijke groenten

offerta

Questo ortaggio terroso contiene circa 1,6 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è anche una buona fonte di folati e fibre.


Bieten eiwitrijke groenten

funghi

A seconda della tipologia, i funghi possono contenere tra 2 e 3,1 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B.


Paddestoelen eiwitrijke groenten

mais

Una spiga di grano contiene circa 2,4 grammi di proteine ​​ed è anche ricca di fibre.


Maïs eiwitrijke groenten

Peperoni

Queste verdure colorate contengono circa 1 grammo di proteine ​​ogni 100 grammi e sono anche un'ottima fonte di vitamina C.


Paprika eiwitrijke groenten

Melanzane (melanzane)

Questa verdura viola contiene circa 1 grammo di proteine ​​ogni 100 grammi ed è anche ricca di fibre.


Aubergine eiwitrijke groenten

Gombo

Questa verdura appiccicosa contiene circa 2 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è anche una buona fonte di fibre e vitamina C.


Okra eiwitrijke groenten

Zucchine (zucchine)

Questa verdura estiva contiene circa 1,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è anche povera di calorie.


Chiaramente, le verdure possono essere una preziosa fonte di proteine, soprattutto per chi segue una dieta a base vegetale. Includere una varietà di queste verdure ricche di proteine ​​nella tua dieta può aiutarti a garantire l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.


Courgette eiwitrijke groenten

I benefici delle verdure ad alto contenuto proteico

Oltre al loro impressionante contenuto proteico, queste verdure offrono una serie di altri benefici per la salute che le rendono una parte essenziale di qualsiasi dieta.


Nutrizione completa

Le verdure non sono solo fonti di proteine; sono inoltre ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Ad esempio, spinaci e cavoli sono ricchi di ferro e calcio, mentre peperoni e cavoletti di Bruxelles eccellono in vitamina C.


Basso contenuto di calorie

Per coloro che tengono sotto controllo il proprio peso, le verdure ricche di proteine ​​sono una scelta eccellente. Forniscono una sensazione di pienezza e sazietà senza eccesso di calorie. Ciò li rende ideali per la gestione del peso e la salute generale.


Buono per la digestione

La fibra contenuta nelle verdure favorisce una sana digestione e aiuta a prevenire la stitichezza. Le fibre sono benefiche anche per la salute dell’intestino, che a sua volta può rafforzare il sistema immunitario.


La salute del cuore

Molte delle verdure ricche di proteine ​​presenti in questa lista, come le lenticchie e i fagioli neri, fanno bene anche al cuore. Non contengono colesterolo e sono poveri di grassi saturi, il che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.


Ricchezza antiossidante

Verdure come barbabietole, peperoni e spinaci contengono antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi nel corpo. Ciò aiuta a prevenire il danno cellulare e può ridurre il rischio di alcune malattie croniche.


Salute delle ossa

Verdure come cavoli e spinaci sono ricche di vitamina K, essenziale per la salute delle ossa. Il consumo regolare può aiutare a prevenire l’osteoporosi e le fratture ossee.


Come Incorporare Verdure Ad Alto Contenuto Proteico Nella Dieta

Ora che sappiamo quali verdure contengono più proteine ​​e quali benefici apportano, il passo successivo è integrarle nella nostra dieta quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti:


Frullati

Aggiungi spinaci, cavoli o anche piselli al tuo frullato mattutino per un apporto proteico.


insalate

Lenticchie, ceci e fagioli neri sono ottime aggiunte a qualsiasi insalata, rendendola più nutriente e saziante.


Zuppe e stufati

Verdure come lenticchie, patate dolci e broccoli possono essere facilmente aggiunte a zuppe e stufati per ottenere proteine ​​extra.


saltato in padella

Usa il tofu insieme a verdure ricche di proteine ​​come broccoli, peperoni e funghi per una frittura deliziosa e nutriente.


Snacks

I ceci tostati o gli edamame (semi di soia giovani) sono perfetti snack ricchi di proteine ​​da portare con sé.


Sostituti

Prova il riso al cavolfiore invece del riso normale o prepara una pizza con la crosta di cavolfiore per dare un tocco proteico ai tuoi piatti preferiti.


Conclusione

Chiaramente, non devi fare affidamento esclusivamente su carne e latticini per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano. Le verdure offrono un’alternativa sana, nutriente e sostenibile. Che tu sia vegetariano, vegano o semplicemente qualcuno che desidera aumentare il proprio apporto di verdure, queste verdure ad alto contenuto proteico sono un'eccellente aggiunta a qualsiasi dieta.

Scegliendo consapevolmente questi alimenti, puoi godere dei numerosi benefici per la salute che offrono, contribuendo allo stesso tempo a un consumo alimentare più sostenibile ed etico. È tempo di abbracciare il potere delle proteine ​​vegetali e di godere della versatilità e del valore nutrizionale di queste straordinarie verdure.