I MIGLIORI ESERCIZI PER LE SPALLE PER LA COSTRUZIONE E LA FORZA MUSCOLARE.

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Le spalle larghe sono un aspetto importante di un buon fisico. Sono un segno di mascolinità e dominio nel fisico di un uomo. Rendono la tua cornice più proporzionale facendo apparire la parte superiore del corpo più ampia. Tuttavia, molti bodybuilder commettono l'errore di trascurare completamente le proprie spalle. Una spalla sottosviluppata non solo ti fa sembrare fuori forma, ma può effettivamente determinare i tipi di allenamenti e gli esercizi per le spalle che puoi eseguire in modo efficiente. 

Spalle forti e larghe possono portare reali benefici, soprattutto per un bodybuilder. Possono rendere il sollevamento molto più facile, aumentare la tua sicurezza generale e aiutare a prevenire gli infortuni durante gli allenamenti e le attività sportive.

Per realizzare quel sogno di spalle forti e larghe, abbiamo messo insieme un elenco dei migliori esercizi che puoi fare. Ma prima di iniziare, potresti voler sapere come funziona la tua spalla.

 

Anatomia dei muscoli della spalla

La spalla è composta principalmente da tre muscoli deltoidi e quattro muscoli della cuffia dei rotatori. I muscoli deltoidi sono il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore. I muscoli della cuffia dei rotatori meno conosciuti sono l'infraspinato, il sottoscapolare, il piccolo rotondo e il sovraspinato.

• Muscolo deltoide anteriore: Si trova sulla parte anteriore della spalla. Si estende dalla clavicola alla parte superiore del braccio. Il muscolo deltoide anteriore fornisce la flessione della spalla, portando la parte superiore del braccio in avanti. Può essere allenato con semplici esercizi come i sollevamenti frontali o con allenamenti di stampa come il bilanciere overhead press.
• Deltoide laterale: Si trova all'esterno della spalla, appena dietro la testa anteriore. Si estende anche dalla scapola, ma si attacca all'esterno della parte superiore del braccio. Il deltoide laterale è responsabile dell'abduzione della spalla, sollevando le braccia lateralmente di lato, proprio come un sollevamento laterale. Se adeguatamente sviluppato, il deltoide laterale è responsabile della larghezza della spalla. Per allenare il deltoide laterale, è possibile utilizzare esercizi come il sollevamento laterale con manubri.
• deltoide posteriore: Questo si trova nella parte posteriore della spalla. Si prende cura della spalla dove tiri indietro le braccia e unisci le scapole. Esercizi come il "face pull" e il "dumbbell rear raise" possono essere utilizzati per allenare questo muscolo.
• Muscoli della cuffia dei rotatori: i quattro muscoli della cuffia dei rotatori si trovano sotto i deltoidi. Includono Infraspinato, Sottoscapolare, Teres Minore e Sovraspinato. Forniscono un supporto extra all'articolazione della spalla e ci consentono di ruotare la parte superiore delle braccia con diverse angolazioni.

 

Riscalda le spalle.

Il riscaldamento prima dell'allenamento per le spalle è molto importante. Prima di far crescere effettivamente i muscoli delle spalle, iniziamo con un riscaldamento. Il riscaldamento aiuta a preparare muscoli e articolazioni per l'allenamento successivo, rendendoli più flessibili e meno soggetti a lesioni. Un adeguato riscaldamento aumenta la temperatura corporea e favorisce il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano.

Ciò aumenta la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli che lavorano, consentendo loro di contrarsi e rilassarsi facilmente.

Per prepararsi agli esercizi per le spalle, un riscaldamento completo della parte superiore del corpo è importante in quanto aumenta la gamma di movimento e consente di eseguire l'allenamento alla massima intensità.

 

Ci sono molte attività che possono essere utilizzate per riscaldare le spalle prima dell'allenamento. Possono essere esercizi leggeri o esercizi di stretching. Alcuni di questi sono Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo e Arm circles

 

Smontare

Questo riscaldamento fa lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori e la parte superiore della schiena.

• Può essere eseguito stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo una fascia di resistenza alle estremità.
• Ora porta le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Allarga la fascia di resistenza estendendo le braccia lateralmente finché il busto non forma una posizione a T. Mantieni la posizione per almeno 2 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 7-15 ripetizioni.
• Quando la fascia è completamente estesa, dovrebbe toccarti leggermente il petto. La fascia deve avere una certa tensione per creare la resistenza necessaria per riscaldare il corpo. Tuttavia, questo è solo un riscaldamento, quindi non usare troppa forza.

 

Rotolamento in schiuma con dorso a T

Il rotolamento in schiuma rilascia la tensione sui punti stretti del corpo e migliora la circolazione sanguigna. Il rotolamento in schiuma della colonna vertebrale a T può migliorare la postura e la mobilità della parte superiore del corpo.

• Per eseguire un rotolamento in schiuma della colonna vertebrale a T, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e posiziona un rullo di schiuma dietro di te.
• Ora metti le braccia sul tuo corpo. Quindi solleva i fianchi dal pavimento e posiziona la schiena sul rullo di gommapiuma.
• Rotola lentamente su e giù per il rullo, mantenendo l'equilibrio dalla parte centrale della schiena alle scapole, a seconda di dove vuoi riscaldarti di più.

 

Piatto Halo

L'alone piatto è un ottimo modo per riscaldare la spalla e la parte superiore del corpo.

• Per eseguire il piatto dell'alone, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Ora, con le braccia piegate, tieni una scritta all'altezza degli occhi e ruotala intorno alla testa come se un "alone" fluttuasse intorno alla tua testa.
• Mentre lo fai, la testa e il collo dovrebbero rimanere in una posizione neutra.

 

Cerchi del braccio

I cerchi per le braccia aiutano a sciogliere i muscoli delle spalle e a migliorare la circolazione sanguigna intorno alle articolazioni.

• Per eseguire i cerchi delle braccia, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva entrambe le braccia verso i fianchi, formando una "T".
• Ora muovi le braccia con un movimento circolare per circa 10-20 secondi, in senso orario, poi in senso antiorario. Ripetere l'operazione 3-5 volte.

 

I migliori esercizi per le spalle per massa e forza

Sviluppare spalle larghe e forti è il sogno di ogni bodybuilder. Se hai lottato per fare progressi significativi nell'attivare e far crescere quei tuoi muscoli magri delle spalle, potresti aver sbagliato qualcosa. Di seguito abbiamo elencato alcuni dei migliori esercizi che possono aiutarti ad aumentare le dimensioni e la forza delle tue spalle con facilità.

Per guadagnare massa, oltre allo sforzo che ci metti, il risultato che vedrai può anche essere determinato dalla genetica. Le persone con le spalle naturalmente cadenti possono far crescere le spalle solo fino a quando le loro ossa possono sostenere. Gli esercizi che promuovono un aumento della massa della spalla consistono nel sollevare pesi più leggeri per lunghi periodi di tempo.

Per aumentare la forza delle spalle, è necessario sollevare carichi pesanti per aumentare la forza dell'intera parte superiore del corpo. Gli esercizi composti sono generalmente incoraggiati per sviluppare un po' di forza, velocità e stabilità extra.

 

Pressa per spalle con manubri

Questo è uno dei migliori esercizi per l'ipertrofia della spalla. Funziona non solo sui deltoidi (deltoide anteriore), ma anche su gran parte della parte superiore del corpo, inclusi il trapezio e il tricipite.

La pressa per le spalle può essere eseguita da seduti o in piedi. Per aumentare di peso, è preferibile la posizione seduta in quanto isola la spalla e toglie il supporto extra fornito dalle gambe e dalla schiena. Poiché la spalla proviene da un'articolazione molto delicata, si consiglia di utilizzare solo un peso che si possa sopportare comodamente, almeno per cominciare.

Uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics da Campos et al. (2020), ha confrontato l'entità dell'attivazione dei muscoli della spalla mediante esercizi di sollevamento laterale, pressa delle spalle, mosca con manubri e panca in individui allenati con la resistenza. Non sorprende che la pressa per spalle abbia il più alto grado di attivazione del

Deltoidi anteriori di tutti gli esercizi. Ancora una volta, è stato battuto solo dall'elevazione laterale quando si è trattato dell'attivazione del deltoide mediale.

 

Per eseguire una pressa per spalle con manubri:

• Sedersi all'estremità di una panca regolabile e tenere un manubrio di peso adeguato in ciascuna mano.
• Ora solleva i manubri all'altezza delle spalle e spingili sopra la testa. Lascia che i manubri si tocchino leggermente in questa posizione. Quindi abbassali di nuovo fino a quando i manubri non sono di nuovo sulla spalla.
• Questa è una ripetizione. Ripeti l'operazione 8-12 volte per serie, assicurandoti di utilizzare lo stesso peso durante una sessione di allenamento.

 

Sollevamento laterale

Il sollevamento laterale è un costruttore di muscoli della spalla molto efficace. Come abbiamo visto nel suddetto studio pubblicato, il sollevamento laterale batte altri tre esercizi nell'attivazione del muscolo deltoide mediale o laterale in bodybuilder esperti.

Oltre al deltoide mediale, il sollevamento laterale colpisce anche il deltoide posteriore e il trapezio. Quando si esegue il sollevamento laterale, si consiglia di utilizzare solo pesi leggeri, in quanto un allenamento più pesante tende ad impegnare maggiormente il muscolo trapezio rispetto ai deltoidi.

Ci sono molte varianti del sollevamento laterale. Abbiamo il sollevamento laterale dell'inclinazione, il sollevamento laterale del cavo, il sollevamento laterale in ginocchio, il sollevamento laterale delle mine antiuomo e altri. Ma il sollevamento laterale in posizione seduta tende ad essere una delle varianti preferite.

 

Per eseguire un sollevamento laterale seduto:

• Siediti e prendi un paio di manubri con i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
• Ora alza le braccia fino a quando non sono in linea con le spalle e parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Ripeti 12-15 volte in una serie di 3-4.

 

Sollevamento laterale piegato

Il sollevamento laterale Bentover in posizione seduta mira più al muscolo deltoide mediale che a quello posteriore. Per sollecitare ancora di più il deltoide posteriore, si consiglia il sollevamento laterale flesso.

 

A uno Sollevamento laterale piegato da effettuare:

• Stai in piedi e tieni un paio di manubri tra le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Piega il busto in modo che sia parallelo al pavimento e lascia che le braccia pendano dritte sul pavimento. Fallo mantenendo la schiena nella posizione dell'arco naturale.
• Stringendo le scapole insieme, alza il braccio finché non sono all'altezza delle spalle e parallele al pavimento. Mantieni la posizione per almeno un secondo, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Fallo anche per 12-15 ripetizioni di 3-4 serie.

 

Front Raise

Il sollevamento frontale è un esercizio di isolamento che prende di mira i muscoli deltoidi nella parte anteriore della spalla. Possono essere eseguiti sia con un bilanciere che con un bilanciere, poiché sono essenzialmente lo stesso movimento. Come esercizio di isolamento, i sollevamenti frontali sono eseguiti al meglio con pesi più leggeri perché caricano tutto il carico sui deltoidi anteriori. Poiché viene utilizzato un peso più leggero, dovrebbe essere mantenuto un numero maggiore di ripetizioni. È possibile eseguire qualsiasi cosa tra 12-20 ripetizioni di 2-3 serie.

 

Per eseguire i sollevamenti frontali con manubri:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un paio di manubri tra le mani con i palmi rivolti verso l'interno.
• Tenendo il gomito leggermente piegato, alza le braccia davanti a te in modo che si allineino con la spalla. Fermati per almeno un secondo e torna lentamente alla posizione di partenza.
• Durante l'esecuzione di questo esercizio, è molto importante evitare di far oscillare i manubri per aumentare lo slancio. Pertanto, è necessario mantenere la posizione braccio-spalla per almeno un secondo. Questo assicura che la tua spalla stia facendo il lavoro richiesto.

 

Stampa dall'alto

Se vuoi costruire spalle forti, la pressa dall'alto è un esercizio che molti bodybuilder professionisti pensano debba essere il tuo allenamento principale. Uno dei motivi per cui questo è probabilmente molto importante è perché la pressa dall'alto rafforza e allarga l'intera parte superiore del corpo. Poiché è un esercizio composto, prende di mira più gruppi muscolari, inclusi i deltoidi, il core e persino la parte inferiore del corpo. È uno dei pochi esercizi che dà una buona immagine della forza reale.

 

Per eseguire una stampa in testa:

• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi afferrare una barra (presa stretta) con il peso appropriato.
• Con la barra appoggiata di fronte a te, può toccare leggermente i deltoidi anteriori, stringere le gambe e l'intero busto, quindi premere la barra verso l'alto con un gomito completamente esteso fino a quando la barra è direttamente sopra la sommità della testa.

 

Come con qualsiasi esercizio, dovresti evitare di spingere o oscillare per ottenere slancio. Nelle presse sopra la testa, gli atleti di solito compromettono l'esercizio piegando le ginocchia e spingendo verso l'alto dalle gambe con una forza aggiunta. Quest'unica azione dovrebbe far lavorare le gambe anche più dei deltoidi, annullando lo scopo dell'esercizio.

 

Arnold Press

Questo esercizio prende il nome dal leggendario attore e bodybuilder Arnold Schwarzenegger. L'Arnold press è un ottimo esercizio per le spalle perché impegna tutte e tre le teste dei deltoidi per un periodo di tempo più lungo rispetto alle normali presse. Questo tempo di tensione aumentato lo rende un buon esercizio per il rafforzamento o l'ipertrofia dei muscoli della spalla.

Tuttavia, per eseguire questo esercizio con successo, sono richieste forza e stabilità aggiuntive da parte di un individuo. La principale differenza tra la pressa Arnold e la tua normale pressa tradizionale è il movimento extra di ruotare le braccia mentre le premi sopra la testa. Questa singola mossa impegnerà tutti e tre i deltoidi nella tua spalla.

 

Per eseguire una pressa Arnold:

• Tieni un paio di manubri davanti a te mentre sei seduto su una panchina. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le spalle.
• Ora spingi i manubri in alto mentre giri le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.
• Allunga le braccia, mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione iniziale.

 

Lesioni alla spalla

Le spalle, insieme ai fianchi, sono gli unici punti del corpo umano in cui ci sono articolazioni sferiche. Questi tipi di articolazioni sono le articolazioni più mobili, perché ci danno grande libertà di movimento. Eppure sono molto vulnerabili. L'alto grado di destrezza in realtà viene in cambio del loro essere così inclini a lesioni.

I sollevatori di pesi, anche quelli esperti, non sono esenti dalla possibilità di lesioni alla spalla. Lesioni da uso eccessivo come tendinite, stiramenti e distorsioni sono un appuntamento fisso tra i sollevatori di pesi. La maggior parte di queste condizioni sono causate dal sollevamento di pesi troppo pesanti, dall'utilizzo di tecniche di sollevamento scadenti o, soprattutto, dall'inizio del sollevamento pesi senza adeguati esercizi di riscaldamento.

Una distorsione si verifica quando il legamento si strappa, mentre uno sforzo deriva da una fibra muscolare strappata. La tendinite si verifica quando i tendini che attaccano i muscoli alle ossa si irritano a causa di un uso eccessivo.

Per aiutarti a evitare lesioni alla spalla, i suggerimenti seguenti possono essere molto utili:

 

• Prendi sempre sul serio i tuoi esercizi di riscaldamento

Ecco perché abbiamo elencato alcuni dei modi più semplici per scaldare la spalla in questo blog. Il riscaldamento aiuta a preparare le spalle per ulteriori esercizi avanzati. Sono ottimi per prevenire gli infortuni e aumentare l'efficienza dell'allenamento.

Uno studio specifico dell'Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) su giocatori di pallamano, che erano così soggetti a lesioni alla spalla, ha esaminato l'effetto di un determinato programma di allenamento come riscaldamento per prevenire lesioni alla spalla da uso eccessivo nei soggetti. È interessante notare che il risultato ha mostrato che il rischio di problemi alla spalla degli atleti è diminuito del 28% e il rischio di problemi alla spalla significativi del 22%. In poche parole, lo studio ha dimostrato che l'aggiunta di alcuni esercizi di riscaldamento alla routine dei giocatori di pallamano era in grado di ridurre significativamente la loro prevalenza di problemi alla spalla.

 

• Rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori

I muscoli della cuffia dei rotatori possono essere facilmente danneggiati o tesi perché sono piccoli e fortemente coinvolti nel movimento della spalla. Rafforzarli attraverso un regolare esercizio fisico può aiutare a prevenire lesioni alla spalla. Esercizi come il pull-apart e le rotazioni esterne fasciate sono un buon modo per iniziare.

 

• Non andare troppo pesante!

È molto importante che tu porti solo il peso che il tuo corpo può sostenere. Sollevare costantemente troppo peso può sovraccaricare i muscoli della spalla, portando a una dose sempre maggiore di dolore alla spalla.

 

• Evita esercizi rischiosi

La spalla è un'articolazione molto delicata, quindi è opportuno evitare qualsiasi esercizio che potrebbe comprometterne la sicurezza. Anche esercizi come la pressa per le spalle dovrebbero essere eseguiti nel modo più sicuro possibile. Quando si esegue una pressa per le spalle, si consiglia di evitare la posizione posteriore del collo in quanto ciò esercita molta pressione sul legamento gleno-omerale medio, che fa parte delle quattro strutture che aiutano a mantenere la spalla in posizione e ne impediscono lo scivolamento. della ciotola.

 

• Usa la forma e la tecnica giuste

La scarsa tecnica di sollevamento è una delle principali cause di lesioni alla spalla nei bodybuilder. La forma, la tecnica, l'attrezzatura, l'esercizio e l'intensità corrette devono essere sempre monitorate. Ecco perché è fondamentale che tu sia supervisionato da professionisti del fitness ben addestrati durante il sollevamento.

 

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fonti

1. Leggi qui: Come allenare i muscoli delle spalle
   

2. Campos, Yuri AC, Vianna, Jefferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
3. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. e Marchetti, Paulo H.. "Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione di porzioni deltoidi in individui addestrati alla resistenza" Journal of Human Kinetics, vol.75, no.1 , 2020, pp.5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
4. Leggi qui: I modi migliori per aumentare e allargare le spalle
5. Leggi qui: I migliori esercizi per le spalle con manubri
6. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Prevenzione degli infortuni alla spalla da uso eccessivo tra gli atleti che lanciano: una prova controllata randomizzata a grappolo su 660 giocatori di pallamano d'élite. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1073-1080.
7. Leggi qui: prevenzione delle lesioni alla spalla
8. Leggi qui: I migliori esercizi per le spalle per la stabilità