Sapevi che ogni volta che sali una rampa di scale, fai uno sprint o fai uno squat, stai usando i tuoi quadricipiti? Conosciuto anche come "quadricipiti", questo gruppo muscolare è uno dei muscoli più potenti e attivi del nostro corpo. Che tu sia un atleta alla ricerca di un modo per migliorare le tue prestazioni o che sia semplicemente interessato all'anatomia del corpo umano, questo blog fa per te. In questo testo esaminiamo più da vicino l'anatomia, la funzione e l'allenamento dei quadricipiti, in modo da poter comprendere meglio questo importante gruppo muscolare.
IN QUESTO BLOG TRATTIAMO I SEGUENTI ARGOMENTI:
- Cosa sono i quadricipiti?
- Perché dovresti addestrarli?
- Volume vs Potenza
- Migliori esercizi
- Calendario + ebook
- Supplementen
Cosa sono i quadricipiti?
Il quadricipite è un grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia. Consiste di quattro muscoli separati: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Questi muscoli lavorano insieme per estendere l'articolazione del ginocchio e flettere l'anca.
Il retto femorale è l'unico muscolo del quadricipite che attraversa due articolazioni, vale a dire l'articolazione dell'anca e l'articolazione del ginocchio. È quindi responsabile sia della flessione dell'anca che dell'estensione del ginocchio. Il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio interessano solo l'articolazione del ginocchio e sono responsabili dell'estensione del ginocchio.
Il quadricipite è uno dei gruppi muscolari più forti del corpo ed è costituito da fibre muscolari sia lente che veloci. Le fibre a contrazione rapida sono responsabili di movimenti veloci ed esplosivi, come sprint e salti, mentre le fibre a contrazione lenta sono maggiormente coinvolte in attività di resistenza come camminare e andare in bicicletta.
Comprendere l'anatomia del quadricipite è importante per allenare efficacemente questo gruppo muscolare. Isolando i diversi muscoli e utilizzando esercizi specifici, gli atleti e gli appassionati di fitness possono migliorare la forza e la funzione del quadricipite.
Perché dovresti addestrarli?
L'allenamento dei quadricipiti offre numerosi vantaggi, sia per gli atleti che per coloro che cercano una migliore salute e forma fisica. Prima di tutto, i quadricipiti sono responsabili del sostegno e della stabilizzazione delle ginocchia, il che significa che quadricipiti forti possono aiutare a prevenire lesioni e migliorare la salute generale delle articolazioni del ginocchio. Inoltre, quadricipiti ben sviluppati possono aiutarti a fare meglio negli sport, specialmente nelle attività che richiedono molta forza delle gambe, come correre, saltare e andare in bicicletta.
Ma allenare i quadricipiti non è vantaggioso solo per gli atleti. I quadricipiti forti possono anche semplificare la vita di tutti i giorni, come salire le scale, camminare e sollevare oggetti. Inoltre, quadricipiti ben sviluppati possono contribuire a migliorare la postura e persino a ridurre il mal di schiena.
È importante ricordare che allenare i quadricipiti non significa solo aumentare la massa muscolare, ma anche migliorare la funzione e la forza di questo gruppo muscolare. Con gli esercizi e le tecniche giuste, allenare i quadricipiti può quindi contribuire a migliorare la salute, la forma fisica e le prestazioni sportive.
Volume vs Potenza
La risposta a questa domanda dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dallo specifico sport o attività che pratichi. In generale, si consiglia di includere sia l'allenamento della forza che quello del volume nel programma di allenamento per ottenere i migliori risultati.
L'allenamento della forza ha lo scopo di massimizzare la forza dei muscoli, rendendolo ideale per gli atleti che vogliono migliorare la propria forza ed esplosività. L'allenamento della forza di solito comporta l'uso di pesi più pesanti con meno ripetizioni e serie. Esempi di esercizi di forza per i quadricipiti sono squat, affondi e leg press.
L'allenamento del volume, d'altra parte, si concentra sull'aumento della resistenza e delle dimensioni muscolari, che possono portare a una maggiore resistenza e ipertrofia (crescita muscolare). Questo può essere particolarmente vantaggioso per sport come la corsa e il ciclismo, dove la resistenza gioca un ruolo importante. L'allenamento del volume di solito comporta pesi più leggeri con più ripetizioni e serie. Esempi di allenamento del volume per i quadricipiti sono le estensioni delle gambe e gli step-up.
È importante notare che i nostri programmi di allenamento includono una combinazione di allenamento della forza e del volume per stimolare i muscoli in più modi e impedire al corpo di adattarsi agli stessi tipi di esercizio. È anche importante riposare e recuperare a sufficienza tra gli allenamenti per evitare infortuni e ottenere risultati ottimali.
Migliori esercizi
I migliori esercizi per i quadricipiti sono fondamentali per allenare e sviluppare efficacemente questo importante gruppo muscolare. Sia che tu voglia migliorare la tua forza ed esplosività per il tuo sport o semplicemente desideri una parte superiore della gamba più forte e tonica, scegliere gli esercizi giusti può fare la differenza. Di seguito è riportato un elenco di alcuni dei migliori esercizi per quadricipiti da includere nel programma di allenamento.
Squat/front squat
Lo squat è uno degli esercizi più diffusi ed efficaci per allenare i quadricipiti. In questo esercizio, il peso viene posizionato sulle spalle mentre pieghi le ginocchia e poi risalti. Lo squat non solo attiva i quadricipiti, ma anche altri muscoli della parte inferiore del corpo, come glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Inoltre, lo squat stimola anche i muscoli centrali e migliora la stabilità e l'equilibrio.
Uno dei motivi per cui gli squat sono così efficaci per allenare i quadricipiti è perché coinvolgono i muscoli in tutto il loro raggio di movimento. Durante il movimento, i quadricipiti sono costantemente sotto tensione dall'inizio alla fine dell'esercizio, il che dà loro un buon incentivo per crescere e diventare più forti.
Inoltre, gli squat possono essere eseguiti in diverse varianti per enfatizzare diverse aree del quadricipite. Ad esempio, posizionando i piedi un po' più distanti e ruotando le dita dei piedi verso l'esterno si può porre maggiormente l'accento sulle parti esterne dei quadricipiti, mentre avvicinando i piedi e puntando le dita dei piedi in avanti, l'enfasi è maggiormente sulle parti interne dei quadricipiti .
Ecco i passaggi per eseguire correttamente uno squat:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere sopra le spalle e tienilo con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Inspira e coinvolgi i muscoli centrali mentre spingi indietro i fianchi e pieghi le ginocchia per abbassarti. Tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più in basso. Assicurati che le ginocchia non oltrepassino le dita dei piedi e che i talloni restino sul pavimento.
- Espira e spingiti verso l'alto mentre raddrizzi le ginocchia e ritorni alla posizione di partenza.
Ecco un piano passo dopo passo per eseguire i front squat:
- Posiziona un bilanciere su un rack all'altezza del petto e afferralo con una presa di pronazione (palmi rivolti verso l'alto).
- Porta i gomiti in avanti e posiziona il bilanciere sulle spalle, vicino alla gola, tenendo la barra con le mani.
- Passa sotto il bilanciere e posiziona il bilanciere sui muscoli deltoidi anteriori, vicino alle clavicole.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni gli addominali tesi e la schiena dritta.
- Tieni i gomiti sollevati e i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia per assumere una posizione tozza.
- Assicurati che le ginocchia non oltrepassino le dita dei piedi e mantieni l'equilibrio.
- Raddrizza le ginocchia e i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Consiglio: Alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente durante l'esecuzione degli squat includono mantenere una buona forma, evitare sforzi eccessivi e iniziare con pesi leggeri per padroneggiare la tecnica corretta. Inoltre, puoi provare variazioni di squat, come front squat o sumo squat e goblet squat, per variare il tuo allenamento ed enfatizzare diverse parti del quadricipite.
Affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per allenare i quadricipiti. Lavorano non solo i quadricipiti, ma anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Inoltre, gli affondi possono essere eseguiti in diverse varianti, permettendoti di variare il tuo allenamento ed enfatizzare diverse aree del quadricipite.
Uno dei principali vantaggi degli affondi è che prendono di mira i quadricipiti per tutta la loro gamma di movimento. Durante l'esercizio, i muscoli sono completamente allungati da una posizione allungata, costringendoli a lavorare di più per tornare alla loro posizione originale. Questo favorisce la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.
Inoltre, eseguire gli affondi aiuta anche a migliorare la stabilità e l'equilibrio, poiché l'esercizio richiede un alto grado di coordinazione e controllo. Questo può essere utile per gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni o per le persone che vogliono migliorare la propria forma fisica generale.
Ecco i passaggi per eseguire correttamente un affondo:
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo avanti con una gamba e piega il ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento, mentre il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia e non si pieghi in avanti.
- Mantenendo il busto stabile, spingiti indietro nella posizione di partenza raddrizzando la gamba anteriore. Assicurati di mantenere l'equilibrio e non vacillare.
- Ripeti l'esercizio con l'altra gamba facendo un passo avanti e facendo lo stesso.
ConsiglioLe cose da tenere a mente durante l'esecuzione degli affondi includono mantenere la schiena dritta ed evitare il dolore al ginocchio assicurandosi che le ginocchia non superino le dita dei piedi e che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia. Inoltre, puoi provare variazioni di affondi, come affondi in movimento, affondi laterali e affondi inversi, per variare il tuo allenamento ed enfatizzare diverse aree del quadricipite.
Leg Extension
La leg extension è un esercizio in cui si allenano i quadricipiti per mezzo di una macchina. Durante l'esercizio, ti siedi su una sedia con le gambe nella macchina, posizionando i piedi sotto un rullo che spinge le gambe verso l'alto mentre le raddrizzi.
Uno dei vantaggi dell'estensione della gamba è che è un esercizio isolato che colpisce i quadricipiti e mette meno stress sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, a differenza di esercizi come squat e affondi. Questo lo rende una buona scelta per le persone che vogliono allenare in modo specifico i quadricipiti o per le persone con ginocchia deboli o problemi alla schiena che non possono fare questi esercizi.
Inoltre, puoi regolare facilmente la resistenza della macchina, che ti consente di aumentare o diminuire l'intensità dell'esercizio, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento e delle tue capacità fisiche.
Di seguito è riportato un piano dettagliato per eseguire l'esercizio di estensione della gamba:
- Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe e posizionare i piedi sotto il rullo. Assicurati che il rullo sia appena sopra le caviglie e che le tue gambe siano a un angolo di 90 gradi.
- Metti le mani sulle maniglie della macchina e tieni la schiena dritta contro lo schienale.
- Inspira e contrai i quadricipiti per raddrizzare le gambe. Assicurati di eseguire il movimento lentamente e in modo controllato.
- Tieni i quadricipiti per un momento alla fine del movimento.
- Espira e abbassa lentamente il rullo mentre pieghi le gambe indietro a un angolo di 90 gradi.
- Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Consiglio: Punti importanti da considerare quando si esegue l'esercizio di estensione della gamba sono evitare di sovraccaricare le ginocchia eseguendo il movimento lentamente e in modo controllato, prevenire l'iperestensione delle ginocchia non estendendo troppo il movimento e non usando un peso troppo pesante per evitare lesioni.
Un'altra opzione è eseguire un superset con entrambe le gambe doppie e singole. Inizia con un peso elevato per l'esercizio a doppia gamba ed esegui 10 ripetizioni. Quindi abbassare il peso ed eseguire 8 ripetizioni per gamba per l'esercizio a gamba singola. Questo può essere un bel cambiamento e può aiutare a sviluppare entrambe le gambe in modo uniforme.
Step up
Quando ti alleni per rafforzare e allargare le gambe, è importante variare i tuoi esercizi. Uno degli esercizi più efficaci per allenare i quadricipiti è lo step up.
L'esercizio è abbastanza semplice, sali semplicemente su una piattaforma, come una panca o un gradino, una gamba alla volta e usa i quadricipiti per sollevarti. Uno dei principali vantaggi degli step up è che prendono di mira e isolano i muscoli del quadricipite. Ciò ti consente di allenare e aumentare in modo specifico i tuoi quadricipiti.
Ma non è l'unico vantaggio. Gli step up possono anche aiutare ad aumentare la forza e la stabilità delle gambe. L'esecuzione regolare di questo esercizio rafforza i quadricipiti e migliora la stabilità delle ginocchia e delle anche. Questo può aiutare a ridurre gli infortuni.
Un altro vantaggio degli step up è che imitano il movimento di salire le scale, il che può migliorare la tua capacità di camminare. Questo può essere particolarmente utile per le persone che salgono regolarmente le scale.
Infine, questo esercizio non rafforza solo i quadricipiti, ma l'intera gamba. Questo perché stringi anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre esegui l'esercizio.
Un piano dettagliato per eseguire gli step up:
- Posiziona un'elevazione, come una panchina o un gradino, di fronte a te.
- Mettiti di fronte alla piattaforma e posiziona saldamente il piede destro sulla piattaforma. Tieni la gamba sinistra dritta e leggermente dietro il corpo.
- Spingi il corpo verso l'alto con la forza del piede destro ed estendi completamente la gamba destra.
- Abbassa il corpo e posiziona la gamba sinistra sul pavimento accanto alla gamba destra.
- Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra sulla piattaforma.
- Eseguire il numero desiderato di ripetizioni.
Consiglio: Mentre esegui l'esercizio, assicurati di mantenere il corpo dritto e non muovere le ginocchia dentro o fuori. Tieni anche gli addominali contratti e la schiena dritta per evitare infortuni.
Puoi anche rendere l'esercizio più pesante usando pesi, come manubri o posizionando un bilanciere sulle spalle.
Calendario + ebook
Di seguito è riportato il programma di esempio per i quad:
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esercizio |
Serie + ripetizioni |
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Squat |
4 x 8 -12 (esclusi set di riscaldamento) |
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Affondi |
3-4 x 8 per gamba |
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Distensioni gambe |
4x 8 doppie + 8 per gamba |
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Step up |
3 x 10 – 12 per gamba |
Assicurati di riposare per 30-60 secondi tra ogni serie e idratati bene.
Oltre al programma di esempio sopra descritto, nel file sono disponibili molti altri programmi di formazione ebook di ApexNutrition. Questi programmi sono progettati per soddisfare una varietà di obiettivi e livelli, dai principianti agli atleti avanzati. L'ebook include anche suggerimenti e consigli su nutrizione e recupero per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Se sei seriamente intenzionato a sviluppare i tuoi quadricipiti e la forma fisica generale, vale la pena dare un'occhiata all'ebook e approfittare della vasta conoscenza che offre.
Supplementen
Shilajit en turkesterone sono integratori che possono aiutare a costruire grandi quadricipiti. Shilajit contiene minerali essenziali e acido fulvico, che aiutano a promuovere l'assorbimento dei nutrienti e migliorare la crescita muscolare. Il turkesterone deriva dalla pianta Ajuga turkestanica, che cresce principalmente in Asia centrale. È un ormone vegetale strutturalmente simile agli ormoni di insetti e mammiferi e può aiutare ad aumentare la massa muscolare e ridurre la disgregazione muscolare.
