Stai cercando modi per allenare e far crescere i tuoi bicipiti? Vuoi sapere come ottenere quell'ambita "pompa" tra le tue braccia? O sei solo interessato all'anatomia e alla funzione del muscolo bicipite? In questo blog diamo un'occhiata più da vicino a tutto ciò che devi sapere sull'allenamento dei bicipiti, inclusa l'anatomia del muscolo e diversi esercizi che puoi fare per rendere i tuoi bicipiti più forti e più grandi. Che tu sia un principiante o un esperto appassionato di fitness, questo blog ti aiuterà a saperne di più sui bicipiti e su come allenare in modo ottimale questo muscolo.
IN QUESTO BLOG TRATTIAMO I SEGUENTI ARGOMENTI:
- Cosa sono i bicipiti
- Perché dovresti allenare il bicipite
- Volume vs Potenza
- Migliori esercizi per grandi bicipiti
- Programma + Ebook per grandi bicipiti
- Integratori per grandi bicipiti
Cos'è il bicipite
Il muscolo bicipite è uno dei muscoli più noti del corpo umano. È un muscolo a due teste situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio ed è responsabile della flessione del gomito e della rotazione dell'avambraccio. In questo blog diamo un'occhiata più da vicino all'anatomia del muscolo bicipite e discutiamo le diverse parti di questo muscolo.
Il muscolo bicipite è costituito da due parti, il capo lungo e il capo corto. La testa lunga è la più lunga delle due e va dalla parte superiore della scapola al radio (osso radio) nell'avambraccio. Il capo corto si estende dalla parte anteriore della scapola al radio. Il muscolo bicipite è collegato all'avambraccio dal tendine del bicipite.
Il muscolo bicipite è innervato dal nervo muscolocutaneo. Questo nervo invia segnali al muscolo per muoversi e contrarsi. L'afflusso di sangue al muscolo bicipite proviene dall'arteria brachiale.
La funzione del muscolo bicipite è quella di piegare il gomito e ruotare l'avambraccio. Quando si piega il gomito, la testa lunga del muscolo bicipite è più attiva. Quando si gira l'avambraccio, la testa corta è più attiva.
Il muscolo bicipite è un muscolo importante per svolgere attività quotidiane e sport. È importante allenare e rafforzare questo muscolo per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.
Perché dovresti allenare il bicipite?
In primo luogo, allenare i bicipiti è importante per uno sviluppo equilibrato della parte superiore del corpo. I bicipiti forti contribuiscono a una postura migliore e a un aspetto più sicuro. Inoltre, un bicipite ben allenato garantisce una migliore funzionalità del gomito e dell'avambraccio. Questo può prevenire infortuni e garantire che tu possa svolgere attività quotidiane come sollevare le borse della spesa o sollevare i tuoi bambini senza problemi.
Inoltre, allenare i bicipiti può anche contribuire a migliorare le tue prestazioni sportive. Ad esempio, se fai sollevamento pesi o powerlifting, i bicipiti forti sono essenziali per sollevare pesi pesanti. Ma una buona forza dei bicipiti può tornare utile anche in sport come l'arrampicata, il nuoto e il tennis.
Come i tricipiti, i bicipiti sono una parte importante delle nostre braccia. Ma come i tricipiti, la maggior parte degli allenamenti in palestra ha solo un effetto limitato sulle dimensioni e sulla forza dei nostri bicipiti. Se stai cercando risultati più specifici, ci sono esercizi specifici che puoi fare per allenare e aumentare i bicipiti.
In questo blog ci concentreremo quindi sui migliori esercizi per bicipiti più grandi e forti. Che tu sia nuovo nell'allenamento della forza o che tu abbia già una certa esperienza, questi esercizi sono per chiunque sia seriamente intenzionato ad aumentare le dimensioni e la forza dei propri bicipiti. Quindi iniziamo
Volume vs Potenza
È sorprendente che molti accaniti bodybuilder non sappiano ancora esattamente come adattare il proprio allenamento per ottenere i massimi risultati in termini di dimensioni e forza muscolare. Per i principianti, questo è comprensibile, perché la maggior parte di loro va semplicemente in palestra per diventare più grande e più forte. Spesso raggiungono questi obiettivi senza troppi sforzi all'inizio del loro viaggio nel bodybuilding. Ma i bodybuilder avanzati sanno che arriva un punto in cui i progressi in termini di dimensioni e forza diminuiscono e ti senti come se fossi bloccato. A quel punto, è importante rivedere la tua routine di allenamento e specializzarti in allenamenti specifici che ti sfidano ancora di più.
Esistono ovviamente esercizi che promuovono la massa muscolare e la forza allo stesso tempo, ma niente è efficace quanto un allenamento mirato. Se vuoi muscoli più grandi, concentrati su quello e solo allora migliora la tua forza.
Sebbene l'attrezzatura e gli esercizi per entrambi i tipi di allenamento siano sostanzialmente gli stessi, sono il volume, l'intensità e i periodi di riposo dell'allenamento che fanno la differenza maggiore. Per l'allenamento della massa muscolare o dell'ipertrofia è necessario aumentare il volume di allenamento, con un'intensità inferiore e periodi di riposo più brevi rispetto all'allenamento della forza. Per costruire la forza muscolare, invece, il volume di allenamento deve essere ridotto, ma con un'intensità maggiore (più peso) e periodi di riposo più lunghi.
Se non è ancora del tutto chiaro, il volume di allenamento indica semplicemente il numero di serie o ripetizioni che esegui durante un allenamento. L'intensità dell'esercizio si riferisce alla quantità di peso che sollevi e i periodi di riposo sono le pause tra le serie per consentire al tuo corpo di riprendersi dallo stress fisico dell'allenamento. Comprendendo come questi fattori si influenzano a vicenda, puoi creare un piano di allenamento che si concentri sui tuoi obiettivi specifici e ti dia i migliori risultati.
Migliori esercizi per grandi bicipiti
Di seguito troverai un elenco dei migliori esercizi scientificamente provati per allenare i bicipiti. L'esecuzione di questi esercizi con tecnica e intensità adeguate può aiutare ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli bicipiti
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Ricciolo del bilanciere
Il curl con bilanciere è considerato uno dei migliori esercizi per bicipiti a causa dei principi scientifici della tensione meccanica e del sovraccarico progressivo.
La tensione meccanica si riferisce alla tensione esercitata sulle fibre muscolari durante un esercizio. Il curl con bilanciere allunga e attiva efficacemente il bicipite, creando tensione meccanica sulle fibre muscolari. Questo aiuta a stimolare la crescita muscolare e l'aumento della forza.
Sovraccarico progressivo significa che il carico sui muscoli aumenta gradualmente per stimolare l'adattamento e la crescita. Con il curl con bilanciere, puoi facilmente aumentare la resistenza semplicemente aggiungendo più peso alla barra, sfidando costantemente i muscoli ad adattarsi.
Inoltre, il curl con bilanciere è un esercizio composto, il che significa che più muscoli sono coinvolti nel movimento. Oltre ai bicipiti, anche gli avambracci, le spalle e persino i muscoli centrali lavorano per eseguire e stabilizzare il movimento. Questo lo rende un esercizio efficiente per aumentare la forza e la massa muscolare in più gruppi muscolari contemporaneamente.
Ecco una descrizione dettagliata di come eseguire correttamente l'esercizio:
- Afferra un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e tieni i gomiti vicini al corpo.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni i polsi dritti e gli avambracci vicini al corpo mentre sollevi il bilanciere.
- Porta lentamente il bilanciere sulle spalle mentre espiri, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Mantieni la posizione per un secondo e stringi i bicipiti prima di riportare lentamente la barra nella posizione iniziale mentre inspiri.
- Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
È importante eseguire l'esercizio in modo controllato e con un movimento controllato. Cerca di non oscillare o sollevare la barra troppo velocemente, poiché ciò può compromettere l'efficacia dell'esercizio e causare lesioni. Inoltre, l'uso di pesi troppo pesanti può comportare che tu non esegua correttamente il movimento, quindi inizia con un peso con cui ti senti a tuo agio e accumula lentamente.
Ricciolo di concentrazione
Il curl di concentrazione è un esercizio di isolamento per i bicipiti in cui alleni un braccio alla volta. Questo esercizio si esegue sedendosi su una panca con le gambe divaricate, posizionando un disco tra le gambe e appoggiando il gomito del braccio da allenare sull'interno coscia.
Posizionare il braccio in questo modo mette l'accento sui bicipiti e rende più difficile imbrogliare. Inoltre, il fatto di eseguire l'esercizio un braccio alla volta assicura un grado più elevato di contrazione e aumento della tensione nei bicipiti.
Il curl di concentrazione è un esercizio versatile perché puoi regolare l'angolazione e la posizione del braccio per colpire diverse aree del bicipite. Inoltre, è un esercizio sicuro perché il movimento può essere controllato e non sono coinvolti pesi pesanti, il che riduce il rischio di lesioni.
Di seguito troverai un piano dettagliato per l'esercizio di curl di concentrazione:
- Sedersi su una panca piana con i piedi ben saldi sul pavimento e afferrare un manubrio con la mano destra.
- Posiziona il gomito all'interno della coscia destra e inclinati leggermente in avanti.
- Estendi completamente il braccio e lascia che il manubrio penda.
- Tenendo ferma la parte superiore del braccio, arriccia il manubrio verso la spalla stringendo il bicipite. Espira mentre lo fai.
- Mantieni la posizione del ricciolo e stringi il bicipite più forte che puoi.
- Abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza mentre inspiri.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia braccio.
Curl con manubri inclinati
Il curl con manubri inclinati è un esercizio efficace per allenare i bicipiti perché garantisce la massima contrazione delle fibre muscolari. La posizione inclinata della panca sposta le braccia indietro, aumentando l'allungamento dei bicipiti all'inizio dell'esercizio. Durante la fase concentrica del movimento, quando i manubri vengono sollevati, la tensione sui bicipiti aumenta, garantendo la massima contrazione muscolare e un'efficace crescita muscolare.
La ricerca ha anche dimostrato che il curl con manubri inclinati è uno degli esercizi più efficaci per attivare il capo lungo del bicipite, che rappresenta la maggior parte della massa muscolare del bicipite. Attivando la testa lunga, l'arricciatura con manubri inclinati può aiutare a costruire massa e sviluppare bicipiti forti e ben modellati.
Di seguito troverai una spiegazione passo passo per eseguire il curl con manubri inclinati:
- Inizia posizionando una panca a un angolo di circa 45 gradi e sdraiati su di essa con la schiena contro lo schienale e i piedi ben saldi sul pavimento.
- Afferra un manubrio in ogni mano e lasciali pendere lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Solleva lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti saldamente contro i fianchi e la parte superiore delle braccia in posizione.
- Mantieni i polsi stabili e piega le mani verso le spalle mentre sollevi i manubri.
- Mantieni la tensione sui bicipiti mentre i manubri raggiungono la posizione più alta, quindi abbassa i manubri nella posizione iniziale in modo controllato.
Ricordare: Tieni presente che il peso non dovrebbe essere troppo pesante per evitare lesioni e mantenere una buona forma.
Hammer Curl
Il curl a martello è un esercizio popolare per allenare i bicipiti. Questo esercizio mira a rafforzare il muscolo brachiale, che si trova tra bicipiti e tricipiti. Il brachiale è un muscolo importante responsabile del riempimento dello spazio tra bicipiti e tricipiti e consente uno sviluppo più completo della parte superiore delle braccia.
Inoltre, il ricciolo a martello può aiutare a migliorare la forza di presa e prevenire lesioni ai polsi e ai gomiti. Mantenere i manubri in posizione neutra riduce lo stress sui polsi e consente di eseguire l'esercizio in modo più sicuro.
Di seguito troverai un piano dettagliato per eseguire l'esercizio di ricciolo a martello:
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i gomiti vicini al corpo, arriccia lentamente i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti. Assicurati di non muovere i gomiti durante l'esercizio.
- Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e mantieni la tensione per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza continuando a contrarre i bicipiti.
- Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Attenzione: È importante eseguire l'esercizio in modo controllato e lento per evitare lesioni e allenare i muscoli in modo efficace. Inoltre, tieni la schiena dritta e i muscoli centrali impegnati per sostenere la postura durante l'esercizio.
predicatore curl
Il curl del predicatore è un esercizio efficace per i bicipiti perché si concentra sulla testa lunga del bicipite. In questo esercizio, la parte superiore del braccio poggia su una panca curl per predicatori, aumentando la tensione sui bicipiti e isolando il movimento. Ciò significa che ci sono meno possibilità di imbrogliare o coinvolgere altri muscoli. Inoltre, il movimento garantisce una contrazione completa dei bicipiti e stimola le fibre muscolari nei muscoli, il che porta a una maggiore crescita muscolare.
Ecco una guida passo passo per eseguire il ricciolo del predicatore:
- Inizia impostando il dispositivo curl del predicatore all'altezza corretta. Sedersi sulla sedia con il petto contro il cuscino e le braccia sul cuscino.
- Metti le mani sulla barra alla larghezza delle spalle e tieni i gomiti vicini al corpo.
- Tieni la schiena dritta e assicurati che le spalle non si sollevino durante l'esercizio.
- Inspira e inizia a sollevare la barra tendendo i bicipiti. Assicurati che i gomiti rimangano in posizione e non si muovano.
- Tieni brevemente la parte superiore del movimento per aumentare la tensione sui bicipiti.
- Espirare e abbassare la barra in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizio extra (2 persone):
Questo esercizio è noto come "Apex Partner bilanciere curl". È un modo efficace per allenare i bicipiti mentre si lavora anche sulla cooperazione e sul tempismo con il proprio compagno di allenamento. Di seguito è riportata una descrizione dell'esercizio:
- Inizia sollevando un manubrio e decidendo chi di voi afferra per primo una presa ampia o più ampia e quale stretta. Assicurati di avere entrambi una buona presa sul bilanciere.
- La prima persona inizia facendo una ripetizione mentre l'altra riposa.
- Quando la prima persona ha completato la ripetizione, passa il bilanciere all'altra persona, che poi esegue due ripetizioni.
- La prima persona riprende il manubrio e fa tre ripetizioni, poi passa il manubrio all'altra persona che fa quattro ripetizioni.
- Questo schema continua fino a quando la prima persona ha eseguito 10 ripetizioni e l'altra persona ha eseguito 9 ripetizioni. Da lì, inizi un conto alla rovescia diminuendo una ripetizione ogni volta.
- Durante il conto alla rovescia, cambia posizione di presa. Ad esempio, se la prima persona inizia con una presa larga, cambia presa con l'altra persona.
- Assicurati di non interromperti a vicenda mentre passi il bilanciere. Quando una persona tiene il manubrio, l'altra persona dovrebbe riposare e prepararsi per la sua serie.
- Dopo aver completato un set, hai già fatto abbastanza. In questo modo puoi eseguire rapidamente 60 ripetizioni in breve tempo. Se pensi di poter gestire un altro set, buona fortuna!
Programma ed Ebook per bicipiti più grandi
Di seguito troverai un esempio di un programma per bicipiti di tutti gli esercizi di cui sopra per un giorno:
- Curl con bilanciere: 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Curl con manubri inclinati: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Preacher curl: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Riccioli a martello: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Riccioli di concentrazione: 3 serie x 10-12 ripetizioni
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Integratori per aumentare i grandi bicipiti
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