Calcola il fabbisogno calorico

Nel mondo del fitness e della salute, il raggiungimento dei propri obiettivi è spesso una combinazione di molteplici fattori. Uno degli elementi più cruciali è la tua dieta: cosa mangi e in quali quantità. Il calcolo delle calorie e dei macronutrienti (macro) è una pratica che viene spesso enfatizzata, e per buone ragioni. Che tu miri allo sviluppo muscolare, alla perdita di grasso o alla salute generale, essere consapevole del tuo apporto calorico e macroscopico può fare una differenza significativa. Diamo uno sguardo più da vicino al motivo per cui questo è così importante.


Apporto nutrizionale personalizzato
Ogni individuo ha esigenze energetiche diverse in base a fattori quali età, sesso, peso, altezza, livello di attività e obiettivi. Il calcolo delle calorie e dei macronutrienti ti consente di creare un piano personalizzato adatto alle tue esigenze. Che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o semplicemente migliorare la tua salute, avere obiettivi specifici e l'apporto nutrizionale associato può mantenerti sulla buona strada.


Consapevolezza delle scelte alimentari
Monitorare le calorie e i macronutrienti ti costringe a essere consapevole di ciò che stai mangiando. Questo può aiutarti a evitare spuntini e pasti non necessari e ipercalorici che possono sabotare i tuoi obiettivi. Se ti ritrovi a dover registrare il tuo apporto nutrizionale, sarai più propenso a fare scelte sane ed evitare di mangiare "insensatamente".


Ottimizzazione dello sviluppo e del recupero muscolare
Per le persone coinvolte nell'allenamento della forza e nella costruzione muscolare, i macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi sono vitali. Ad esempio, le proteine ​​sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Calcolando il tuo fabbisogno proteico e assicurandoti di assumere abbastanza proteine, puoi massimizzare i risultati dei tuoi sforzi in palestra.


Perdita di grasso efficace
La perdita di grasso consiste nel creare un deficit calorico, in cui si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Calcolando le calorie e i macronutrienti, puoi creare un piano mirato a raggiungere questo deficit calorico in modo sano e sostenibile. Monitorare accuratamente l'assunzione ti aiuterà a capire quali aggiustamenti devi apportare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.


Prevenire le carenze nutrizionali
Una dieta equilibrata è fondamentale per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali. Calcolare i tuoi macronutrienti può aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza micronutrienti, come vitamine e minerali, che sono fondamentali per la tua salute e il tuo benessere generale.

La scienza dietro il nostro calcolatore di Kcal e macro

Quando cerchi di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, che si tratti di perdere peso, ottenere un corpo più snello o aumentare la massa muscolare, la nutrizione gioca un ruolo vitale in questo processo. Ma come determinare esattamente la giusta quantità di cibo da consumare e qual è la distribuzione ottimale dei macronutrienti? È qui che il nostro calcolatore di Kcal e macro torna utile. Esaminiamo più a fondo la scienza dietro le formule che abbiamo applicato.

Tieni presente che miglioriamo e adattiamo costantemente queste formule in base ai principi scientifici in cui lavoriamo Apex Nutrition la manipolazione.

1. Tasso metabolico basale (BMR) Il tasso metabolico basale, o BMR, è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare mentre è a riposo. Ciò include l’energia necessaria per le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare.

La formula di Harris-Benedict, che utilizziamo nella nostra calcolatrice, è un metodo popolare per calcolare il BMR:

• per maschi: BMR=88.362+(13.397×peso)+(4.799×altezza)−(5.677×età)BMR=88.362+(13.397×gewicht)+(4.799×lengte)-(5.677×leeftijd)
  
  
• per donne: BMR=447.593+(9.247×peso)+(3.098×altezza)−(4.330×età)BMR=447.593+(9.247×gewicht)+(3.098×lengte)-(4.330×leeftijd)
  
  

2. Fabbisogno energetico giornaliero totale (TDEE) Il tuo TDEE è il tuo BMR più le calorie bruciate durante l'attività fisica. Utilizziamo i coefficienti di attività per effettuare questa regolazione, che vanno da 1.2 (esercizio scarso o assente) a 1.9 (esercizio molto intenso).

3. Aggiustamenti basati sugli obiettivi A seconda del tuo obiettivo, potrebbe essere necessario modificare l'apporto calorico:

• Allenamento a secco: Ridurre il TDEE del 10%.
• Perdere peso: Ridurre il TDEE del 20%.
• Guadagna muscoli: Aumenta il TDEE del 10%.
  
  

4. Distribuzione dei macronutrienti La ripartizione di proteine, carboidrati e grassi può variare in base al tuo obiettivo:

• Allenamento a secco: Maggiore apporto proteico (2.2 g per kg di peso corporeo) per ridurre al minimo la perdita muscolare.
• Perdere peso: Proteine ​​sufficienti (2.0 g per kg) con un contenuto di grassi inferiore.
• Guadagna muscoli: Apporto equilibrato con una leggera enfasi sulle proteine ​​(1.8 g per kg).

 

 

 

Dai calcoli alla struttura: la tua guida agli obiettivi nutrizionali

Oltre a utilizzare il nostro calcolatore di Kcal e macro per calcolare le tue esigenze nutrizionali, ci sono altre preziose risorse che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Uno di questi strumenti è l’utilizzo di un piano nutrizionale personale. Sia che tu preferisca la flessibilità nelle tue scelte alimentari o desideri la struttura, ci sono diverse opzioni disponibili per mantenerti sulla buona strada.

Per coloro a cui piace avere il controllo su ciò che mangiano, l'utilizzo di app come MyFitnessPal può essere un'ottima aggiunta. MyFitnessPal semplifica il monitoraggio dell'assunzione giornaliera di cibo inserendo manualmente pasti e spuntini. Questo ti aiuta a prendere consapevolezza delle tue calorie, dei macronutrienti e delle scelte alimentari e ti consente di apportare modifiche in base ai tuoi progressi.

D’altro canto, comprendiamo che alcune persone traggono vantaggio da un approccio più strutturato. Se hai bisogno di un programma di alimentazione chiaro e su misura, possiamo farlo eBook di Apex Nutrition essere una risorsa preziosa. Questo eBook non solo fornisce informazioni approfondite su alimentazione e allenamento, ma include anche piani nutrizionali pratici e attuabili su misura per una varietà di obiettivi di fitness. Questi programmi forniscono una panoramica chiara di cosa mangiare e quando, il che può aiutare a creare la struttura e la consistenza desiderate.

Sia che tu preferisca la flessibilità di compilare autonomamente la tua alimentazione in un'app o la direzione di un piano nutrizionale strutturato, l'importante è che tu scelga un approccio adatto al tuo stile di vita e alle tue esigenze. L'obiettivo finale è costruire un rapporto sano e duraturo con la nutrizione per supportare il tuo percorso di fitness.