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La scienza dietro l'allenamento con pesi leggeri e pesanti

Scritto da: Giuliano Cornelissen

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La scienza dietro l'allenamento con pesi leggeri e pesanti

Nel mondo del fitness e del bodybuilding, uno degli argomenti più discussi è l’efficacia dell’allenamento leggero rispetto a quello pesante, cioè ripetizioni basse o alte, per una crescita muscolare ottimale. Questa discussione va oltre le mura della palestra ed è un tema centrale in innumerevoli forum online, riviste e studi scientifici. La domanda che molti si pongono è: "È meglio sollevare pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni o pesi pesanti con un numero basso di ripetizioni per la massima ipertrofia muscolare?" Questo blog approfondisce la scienza alla base di questi metodi di allenamento per fornire una risposta chiara e informata a questa domanda di vecchia data.

 

La scelta tra allenamento con pesi leggeri e pesanti non è solo una questione di preferenze personali o di metodi di allenamento tradizionali. Arriva al nocciolo del modo in cui i nostri muscoli rispondono a diversi tipi di stress e stimoli. Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire cosa significa intensità di allenamento nel contesto dell’allenamento della forza e come influisce sulla crescita muscolare. L'intensità dell'esercizio è spesso definita come la percentuale della singola ripetizione massima (1RM) utilizzata da una persona durante un esercizio. Questo concetto è fondamentale perché influenza direttamente il numero di ripetizioni che puoi eseguire e il tipo di fibre muscolari impegnate durante l'allenamento.

 

Riconoscendo la complessità della fisiologia muscolare e la variabilità nelle risposte individuali all'allenamento, miriamo a fornire una comprensione sfumata e approfondita di come l'allenamento con pesi leggeri e pesanti contribuisca in modo univoco alla crescita muscolare e allo sviluppo fisico generale. Cominciamo quindi questa esplorazione nell'affascinante mondo dell'allenamento per la forza, armati di conoscenze scientifiche e di una mente aperta per svelare i miti e le idee sbagliate che circondano l'allenamento con pesi leggeri rispetto a quello con pesi pesanti.

Il concetto di intensità di allenamento nell'allenamento della forza

Quando parliamo di intensità dell’esercizio nel contesto dell’allenamento della forza, ci immergiamo in un aspetto fondamentale che costituisce la base di come strutturiamo i nostri allenamenti e di come il nostro corpo risponde ad essi. L'intensità dell'esercizio è spesso definita come la percentuale della singola ripetizione massima (1RM) utilizzata da una persona durante un esercizio. Questo concetto è fondamentale per comprendere l’efficacia dei diversi regimi di allenamento, inclusa la scelta tra pesi leggeri e pesanti.

 

  1. Definizione di 1RM

1RM sta per "massimo di una ripetizione", ovvero il peso massimo che qualcuno può sollevare per una singola ripetizione. Questa è una misura standard nell'allenamento della forza per determinare la forza massima di un individuo. È un valore dinamico che può cambiare man mano che si diventa più forti.

 

  1. Percentuale di 1RM 

L'intensità di un allenamento è spesso espressa come percentuale dell'1RM. Ad esempio, se l'1RM di qualcuno nella distensione su panca è 100 kg, l'80% di esso sarà 80 kg. Questa percentuale determina quanto duramente ti alleni in relazione alla tua capacità massima.

 

  1. Relazione tra intensità e ripetizioni

Esiste una relazione inversa tra l'intensità (percentuale dell'1RM) e il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Più alta è la percentuale del tuo 1RM, meno ripetizioni puoi fare. Ad esempio, al 90% del tuo 1RM potresti essere in grado di eseguire solo 3-4 ripetizioni, mentre al 50% potresti essere in grado di eseguire 10-12 ripetizioni.

 

  1. Impatto sull'attivazione delle fibre muscolari

Diversi livelli di intensità attivano diversi tipi di fibre muscolari. I pesi più pesanti (alte percentuali di 1RM) prendono di mira le fibre muscolari veloci (tipo II), che hanno un maggiore potenziale di crescita ma si affaticano più rapidamente. Pesi più leggeri (basse percentuali di 1RM) attivano maggiormente le fibre muscolari lente (tipo I), note per la loro resistenza.

 

  1. Intensità dell'allenamento e crescita muscolare

L'intensità dell'allenamento gioca un ruolo cruciale nell'ipertrofia muscolare (crescita). Mentre i pesi pesanti con poche ripetizioni sono efficaci per aumentare la forza e stimolare la crescita muscolare, i pesi più leggeri con ripetizioni più elevate possono anche indurre una crescita muscolare significativa, soprattutto se le serie vengono eseguite fino al cedimento muscolare vicino o completo.

 

  1. Equilibrio nell'intensità dell'allenamento

Un programma di allenamento efficace varia in intensità per colpire diversi gruppi muscolari e tipi di fibre. Ciò garantisce uno sviluppo muscolare completo e riduce il rischio di infortuni e sovrallenamento.

 

  1. Personalizzazione personale

È importante riconoscere che l’intensità dell’esercizio ideale varia da individuo a individuo, a seconda di fattori quali esperienza di esercizio, età, sesso e obiettivi personali. Ad esempio, un principiante ha bisogno di un approccio diverso rispetto a un atleta di forza esperto.



 

grote biceps

Il caso dei pesi più leggeri e delle ripetizioni elevate

I sostenitori dell’uso di pesi leggeri sottolineano che l’esecuzione di esercizi con ripetizioni elevate provoca un notevole stress metabolico, un elemento cruciale per stimolare la crescita muscolare. Questo approccio, spesso considerato molto efficace, porta ad un intenso pompaggio muscolare, una sensazione in cui i muscoli si gonfiano temporaneamente e si sentono più tonici. Questa sensazione non è solo motivante dal punto di vista psicologico, ma contribuisce anche a creare un ambiente fisiologico favorevole alla crescita muscolare. È interessante notare che studi recenti mostrano che l'allenamento con ripetizioni elevate, utilizzando circa il 30% del tuo 1RM, può produrre risultati simili nell'ipertrofia muscolare dell'allenamento con pesi più pesanti nei range di ripetizioni più tradizionali del bodybuilding, che rappresentano circa l'80% del tuo 1RM. Questi risultati suggeriscono che la crescita muscolare non dipende esclusivamente dal sollevamento di pesi pesanti, ma può essere ottenuta in modo efficace anche con pesi più leggeri, a condizione che l’intensità e il volume dell’allenamento siano adeguati.


Considerazioni sull'allenamento a basse e alte ripetizioni

Quando si considera l’efficacia dell’allenamento a basse e alte ripetizioni nell’allenamento della forza, è importante comprendere i vantaggi unici e i potenziali limiti di ciascuno. Queste considerazioni sono fondamentali per sviluppare un programma di formazione equilibrato ed efficace che soddisfi gli obiettivi e le esigenze individuali.

 

Allenamento a basse ripetizioni


  1. Forza e massa muscolare: L’allenamento a basse ripetizioni, spesso eseguito con pesi più pesanti (ad esempio 85-100% dell’1RM), ha lo scopo di aumentare la forza e la massa muscolare. Questo allenamento stimola le fibre muscolari veloci (tipo II), che hanno un maggiore potenziale per lo sviluppo della forza e l'ipertrofia.
  2. Rischio di lesioni: Sebbene efficace, il sollevamento di pesi pesanti comporta un aumento del rischio di lesioni, soprattutto se la tecnica non è corretta. È essenziale mantenere la forma e la tecnica adeguate e non sovraccaricarsi, soprattutto con esercizi complessi o composti.
  3. Fatica e recupero: L’allenamento con pesi pesanti può portare a un significativo affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale, che richiede un periodo di recupero più lungo. Questo dovrebbe essere considerato quando si pianificano frequenze e volumi di allenamento.

Allenamento ad alta ripetizione


  1. Resistenza e definizione muscolare: L’allenamento ad alta ripetizione, eseguito con pesi più leggeri (ad esempio 50-70% dell’1RM), migliora la resistenza muscolare e può contribuire a una migliore definizione muscolare. Questo allenamento si concentra maggiormente sulle fibre muscolari lente (tipo I).
  2. Stress metabolico: Come accennato in precedenza, l’allenamento con ripetizioni elevate crea uno stress metabolico significativo, che può portare alla crescita muscolare. Questo approccio è efficace anche nello stimolare le risposte ormonali benefiche per la riparazione e la crescita muscolare.
  3. Accessibilità e sicurezza: L’allenamento ad alte ripetizioni è spesso più accessibile per i principianti ed è generalmente più sicuro, soprattutto per chi è nuovo all’allenamento della forza o si sta riprendendo da un infortunio.
  4. Sfida mentale: Eseguire un numero elevato di ripetizioni può essere mentalmente impegnativo e richiede forte concentrazione e perseveranza. Può anche sembrare monotono, cosa che alcuni atleti trovano demotivante.

Tenendo conto di queste considerazioni, possiamo fare una scelta più informata su come integrare l’allenamento a basse e alte ripetizioni nei nostri regimi di allenamento. È importante trovare un equilibrio che non solo supporti gli obiettivi fisici, ma tenga conto anche delle preferenze personali, dello stile di vita e della capacità di recupero.

I vantaggi di un approccio con range di ripetizioni miste

Diversi intervalli di ripetizioni attivano diversi percorsi di costruzione muscolare. L'allenamento ad alte ripetizioni innesca lo stress metabolico e prende di mira le fibre muscolari a contrazione lenta, mentre l'allenamento con pesi pesanti a basse ripetizioni crea un'elevata tensione meccanica, stimola le fibre muscolari a contrazione rapida e promuove guadagni di forza. Incorporare una varietà di gamme di ripetizioni nel tuo allenamento può portare a uno sviluppo muscolare più completo.