La scienza dietro l'allenamento con pesi leggeri e pesanti
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Nel mondo del fitness e del bodybuilding, uno degli argomenti più discussi è l’efficacia dell’allenamento leggero rispetto a quello pesante, cioè ripetizioni basse o alte, per una crescita muscolare ottimale. Questa discussione va oltre le mura della palestra ed è un tema centrale in innumerevoli forum online, riviste e studi scientifici. La domanda che molti si pongono è: "È meglio sollevare pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni o pesi pesanti con un numero basso di ripetizioni per la massima ipertrofia muscolare?" Questo blog approfondisce la scienza alla base di questi metodi di allenamento per fornire una risposta chiara e informata a questa domanda di vecchia data.
La scelta tra allenamento con pesi leggeri e pesanti non è solo una questione di preferenze personali o di metodi di allenamento tradizionali. Arriva al nocciolo del modo in cui i nostri muscoli rispondono a diversi tipi di stress e stimoli. Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire cosa significa intensità di allenamento nel contesto dell’allenamento della forza e come influisce sulla crescita muscolare. L'intensità dell'esercizio è spesso definita come la percentuale della singola ripetizione massima (1RM) utilizzata da una persona durante un esercizio. Questo concetto è fondamentale perché influenza direttamente il numero di ripetizioni che puoi eseguire e il tipo di fibre muscolari impegnate durante l'allenamento.
Riconoscendo la complessità della fisiologia muscolare e la variabilità nelle risposte individuali all'allenamento, miriamo a fornire una comprensione sfumata e approfondita di come l'allenamento con pesi leggeri e pesanti contribuisca in modo univoco alla crescita muscolare e allo sviluppo fisico generale. Cominciamo quindi questa esplorazione nell'affascinante mondo dell'allenamento per la forza, armati di conoscenze scientifiche e di una mente aperta per svelare i miti e le idee sbagliate che circondano l'allenamento con pesi leggeri rispetto a quello con pesi pesanti.
Quando parliamo di intensità dell’esercizio nel contesto dell’allenamento della forza, ci immergiamo in un aspetto fondamentale che costituisce la base di come strutturiamo i nostri allenamenti e di come il nostro corpo risponde ad essi. L'intensità dell'esercizio è spesso definita come la percentuale della singola ripetizione massima (1RM) utilizzata da una persona durante un esercizio. Questo concetto è fondamentale per comprendere l’efficacia dei diversi regimi di allenamento, inclusa la scelta tra pesi leggeri e pesanti.
1RM sta per "massimo di una ripetizione", ovvero il peso massimo che qualcuno può sollevare per una singola ripetizione. Questa è una misura standard nell'allenamento della forza per determinare la forza massima di un individuo. È un valore dinamico che può cambiare man mano che si diventa più forti.
L'intensità di un allenamento è spesso espressa come percentuale dell'1RM. Ad esempio, se l'1RM di qualcuno nella distensione su panca è 100 kg, l'80% di esso sarà 80 kg. Questa percentuale determina quanto duramente ti alleni in relazione alla tua capacità massima.
Esiste una relazione inversa tra l'intensità (percentuale dell'1RM) e il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Più alta è la percentuale del tuo 1RM, meno ripetizioni puoi fare. Ad esempio, al 90% del tuo 1RM potresti essere in grado di eseguire solo 3-4 ripetizioni, mentre al 50% potresti essere in grado di eseguire 10-12 ripetizioni.
Diversi livelli di intensità attivano diversi tipi di fibre muscolari. I pesi più pesanti (alte percentuali di 1RM) prendono di mira le fibre muscolari veloci (tipo II), che hanno un maggiore potenziale di crescita ma si affaticano più rapidamente. Pesi più leggeri (basse percentuali di 1RM) attivano maggiormente le fibre muscolari lente (tipo I), note per la loro resistenza.
L'intensità dell'allenamento gioca un ruolo cruciale nell'ipertrofia muscolare (crescita). Mentre i pesi pesanti con poche ripetizioni sono efficaci per aumentare la forza e stimolare la crescita muscolare, i pesi più leggeri con ripetizioni più elevate possono anche indurre una crescita muscolare significativa, soprattutto se le serie vengono eseguite fino al cedimento muscolare vicino o completo.
Un programma di allenamento efficace varia in intensità per colpire diversi gruppi muscolari e tipi di fibre. Ciò garantisce uno sviluppo muscolare completo e riduce il rischio di infortuni e sovrallenamento.
È importante riconoscere che l’intensità dell’esercizio ideale varia da individuo a individuo, a seconda di fattori quali esperienza di esercizio, età, sesso e obiettivi personali. Ad esempio, un principiante ha bisogno di un approccio diverso rispetto a un atleta di forza esperto.
I sostenitori dell’uso di pesi leggeri sottolineano che l’esecuzione di esercizi con ripetizioni elevate provoca un notevole stress metabolico, un elemento cruciale per stimolare la crescita muscolare. Questo approccio, spesso considerato molto efficace, porta ad un intenso pompaggio muscolare, una sensazione in cui i muscoli si gonfiano temporaneamente e si sentono più tonici. Questa sensazione non è solo motivante dal punto di vista psicologico, ma contribuisce anche a creare un ambiente fisiologico favorevole alla crescita muscolare. È interessante notare che studi recenti mostrano che l'allenamento con ripetizioni elevate, utilizzando circa il 30% del tuo 1RM, può produrre risultati simili nell'ipertrofia muscolare dell'allenamento con pesi più pesanti nei range di ripetizioni più tradizionali del bodybuilding, che rappresentano circa l'80% del tuo 1RM. Questi risultati suggeriscono che la crescita muscolare non dipende esclusivamente dal sollevamento di pesi pesanti, ma può essere ottenuta in modo efficace anche con pesi più leggeri, a condizione che l’intensità e il volume dell’allenamento siano adeguati.
Quando si considera l’efficacia dell’allenamento a basse e alte ripetizioni nell’allenamento della forza, è importante comprendere i vantaggi unici e i potenziali limiti di ciascuno. Queste considerazioni sono fondamentali per sviluppare un programma di formazione equilibrato ed efficace che soddisfi gli obiettivi e le esigenze individuali.
Tenendo conto di queste considerazioni, possiamo fare una scelta più informata su come integrare l’allenamento a basse e alte ripetizioni nei nostri regimi di allenamento. È importante trovare un equilibrio che non solo supporti gli obiettivi fisici, ma tenga conto anche delle preferenze personali, dello stile di vita e della capacità di recupero.
Diversi intervalli di ripetizioni attivano diversi percorsi di costruzione muscolare. L'allenamento ad alte ripetizioni innesca lo stress metabolico e prende di mira le fibre muscolari a contrazione lenta, mentre l'allenamento con pesi pesanti a basse ripetizioni crea un'elevata tensione meccanica, stimola le fibre muscolari a contrazione rapida e promuove guadagni di forza. Incorporare una varietà di gamme di ripetizioni nel tuo allenamento può portare a uno sviluppo muscolare più completo.