Direttamente a:
- PERCHÉ DOVREBBE ESEGUIRE I TRICIPI COME BODYBUILDER?
- ALLENAMENTO FORZA VS ALLENAMENTO VOLUME
- I MIGLIORI ESERCIZI PER I TRICIPI
- FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER TRICIPI PIÙ GRANDI E FORTI
- PROGRAMMA DI FORMAZIONE PROFESSIONALE PER 4,5 E 6 GIORNI DI FORMAZIONE
I bodybuilder, soprattutto quelli appena agli inizi, spesso commettono l'errore di allenare solo i bicipiti, ignorando il muscolo tricipite aggiuntivo sulla parte posteriore del braccio. A lungo termine, questo di solito si traduce nel non avere il tuo corpo ideale, poiché i muscoli bicipiti tendono a superare i tricipiti, la parte che la maggior parte degli esperti di fitness ritiene dovrebbe essere il doppio dei bicipiti.
Se riconosci quanto sopra in te stesso, allora è chiaro che hai trascurato un muscolo essenziale nel tuo percorso di bodybuilding. Con alcune modifiche alla tua routine di allenamento, far crescere le braccia desiderate con tricipiti sporgenti non dovrebbe essere affatto un problema. In questo blog esamineremo 6 dei migliori esercizi che renderanno i tuoi tricipiti più grandi e potenti in modo da poter avere le braccia che desideri.
Ma prima di andare oltre, probabilmente non ti dispiacerebbe imparare qualcosa sul muscolo tricipite, perché dovresti allenarlo come bodybuilder, oltre a imparare la differenza tra le dimensioni e l'allenamento della forza.
Il tricipite o tricipite brachiale è un grande muscolo situato nella parte posteriore delle nostre braccia. Dal nome (Tri, che significa tre), il muscolo tricipite è costituito da tre diverse teste: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Insieme, queste tre teste, insieme ai bicipiti, lavorano per aiutarci a raddrizzare i gomiti e piegare le braccia.
PERCHÉ DOVREBBE ESEGUIRE I TRICIPI COME BODYBUILDER?
- TAGLIA
Potresti essere sorpreso di sapere che i tricipiti costituiscono la maggior parte dei muscoli delle braccia (due terzi della massa muscolare totale). Questo significa letteralmente che se tu
Se non alleni i tricipiti, stai già perdendo ben oltre un potenziale aumento di due terzi delle dimensioni del braccio.
- STABILITÀ
Poiché i tricipiti sono attaccati alla scapola, un tricipite forte e grande può fornire equilibrio e stabilità al tuo corpo.
- GUARISCI PRESTO
Il tricipite è attivamente coinvolto negli allenamenti più complessi e ad alta intensità di forza come il military press e la panca. Un tricipite debole ostacolerebbe solo le prestazioni in tali allenamenti e alla fine potrebbe aumentare il rischio di lesioni e potenzialmente causare una crescita muscolare sbilanciata.
ALLENAMENTO FORZA VS ALLENAMENTO VOLUME
In realtà è sorprendente che molti accaniti bodybuilder non sappiano ancora come allenarsi per le dimensioni o la forza durante il loro viaggio di bodybuilding. Per i principianti, è perdonabile perché quasi tutti i bodybuilder principianti si sono probabilmente iscritti in palestra per diventare grandi e forti. E non a caso, questi due obiettivi sono normalmente già raggiunti all'inizio del processo. Tuttavia, i bodybuilder avanzati sanno che arriva un punto in cui tutto sembra fermarsi - con il progresso in termini di dimensioni e forza che finalmente raggiunge il culmine. Questo è il punto in cui potresti dover rivedere la tua routine di allenamento e specializzarti in allenamenti che ti sfidano ancora di più.
Certo, ci sono esercizi che promuovono sia le dimensioni che la forza per i bodybuilder, ma niente è meglio di essere specifici nel bodybuilding. Se vuoi la taglia, scegli prima la taglia, poi la potenza!
L'attrezzatura e gli esercizi utilizzati sia per la taglia che per l'allenamento della forza sono molto simili. Ciò che distingue i due è questo volume di allenamento, di intensità e la periodi di riposo.
Per l'allenamento in taglia o per l'ipertrofia, il volume di allenamento viene aumentato, con un'intensità inferiore e un periodo di riposo più breve rispetto all'allenamento di forza. Per aumentare la forza, il volume di allenamento è ridotto, ma con un'intensità maggiore (più pesi) e periodi di riposo più lunghi.
Se non è ancora chiaro, il volume di allenamento significa letteralmente il numero di serie o ripetizioni che fai in un allenamento. L'intensità dell'allenamento, d'altra parte, si riferisce alla quantità di peso che sollevi, mentre il periodo di riposo, di solito tra le serie, è la quantità di riposo che dai al tuo corpo per recuperare dallo stress fisico dell'allenamento.
I MIGLIORI ESERCIZI PER I TRICIPI
Come abbiamo detto prima, la maggior parte degli allenamenti in palestra aumenta sia la massa muscolare che la forza, ma solo fino a un certo punto. Se vuoi vedere più risultati, dovresti probabilmente prendere in considerazione l'idea di fare allenamenti che offrano più specificità. In questo blog, esamineremo i migliori allenamenti per tricipiti per forza e dimensioni.
L'allenamento per la forza del tricipite include esercizi di allenamento a corpo libero e pesi, che sono perfetti per i bodybuilder, sia che tu stia appena iniziando o abbia già una certa esperienza. La maggior parte degli allenamenti per i tricipiti non riguardano solo il braccio, ma lavorano anche su spalle, pettorali, addominali e glutei.
- PRESSA TRICIPI
L'allenamento con la pressa per tricipiti o con la pressa per tricipiti con manubri è un efficace costruttore di forza per la parte superiore del corpo con particolare enfasi sulla costruzione della forza nella parte posteriore delle braccia.
- Le presse per tricipiti possono essere eseguite sdraiandosi sulla schiena, di solito su una panca piana o anche sul pavimento, quindi premendo i manubri da un angolo di 90 gradi sui fianchi fino a un'estensione completa.
- Espira mentre spingi e inspira mentre sprofondi con un angolo di 90 gradi. E ricorda di non bloccare i gomiti. Rilassa anche le spalle.
- Esegui 10-15 ripetizioni o continua per il numero di ripetizioni desiderato. Riposa, quindi continua per molte altre serie.
Le presse per tricipiti sono ottimi esercizi di isolamento perché ti consentono di indirizzare in modo specifico solo i muscoli tricipiti, che sono senza dubbio uno dei muscoli più trascurati nel bodybuilding. Tuttavia, queste pressioni sono anche utili per aumentare la forza del torace, poiché il movimento verso l'alto del braccio attiva anche i muscoli del torace.
La pressa per tricipiti da seduti è un'altra variante di questo allenamento, ma con una svolta. Si esegue seduti, tenendo un singolo manubrio con entrambe le mani, quindi estendendolo dietro la testa. L'esercizio si svolge così:
- Siediti con la schiena supportata dalla panca, quindi prendi un manubrio con entrambe le mani.
- Tieni il manubrio sopra la testa a debita distanza, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Puoi anche chiedere a qualcuno di consegnartelo, soprattutto se stai usando un peso più pesante.
- Con le braccia sopra la testa, abbassa il peso dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti.
- Ritorna alla posizione di partenza. Respira mentre esegui questa azione, poiché è qui che sono impegnati i muscoli tricipiti.
- Ripetere da 8 a 15 volte per serie.
La pressa per tricipiti da seduti aiuta a costruire tricipiti più forti e più grandi. È un modo perfetto per affrontare i capi lunghi dei tricipiti e un ottimo esercizio di isolamento, perché eseguire questo allenamento in posizione seduta elimina la sfida dell'equilibrio e consente solo di concentrarsi sul gruppo muscolare del tricipite.
- PUSH UP DIAMANTE
Diamond pushup, a volte indicato come triangolo pushup, è una forma abbastanza avanzata del normale pushup e può essere eseguito posizionando le mani sul pavimento in una forma triangolare sotto il petto. Raddrizza la schiena e le gambe, quindi abbassati sul pavimento e spingiti di nuovo in alto. Avvicinare le mani durante questo esercizio rende l'allenamento ancora più difficile e quindi più vantaggioso.
Le flessioni a diamante funzionano anche sui pettorali proprio come le flessioni classiche, ma con l'ulteriore vantaggio di far lavorare i muscoli tricipiti. Un recente Studie pubblicato nel 2021 da Ali et al., ha ulteriormente sottolineato la superiorità delle flessioni a diamante rispetto alle classiche flessioni nella costruzione dei muscoli tricipiti. Sono stati oggetto di studio 30 uomini con almeno un anno di esperienza di allenamento fitness. Sono stati sottoposti a tre diverse variazioni di pushup e i risultati hanno mostrato che coloro che eseguivano flessioni a diamante avevano la maggiore attivazione del muscolo tricipite.
Da un'altro OnderzoekCondotto dall'ACE (American Council on Exercise), le flessioni a diamante o triangolo sono risultate anche l'allenamento più efficace per rafforzare e attivare il muscolo tricipite, tra gli altri esercizi come contraccolpi, dip, estensioni sopra la testa e flessioni della barra.
Se desideri iniziare con le flessioni con i diamanti, ecco un'istruzione passo passo su come farlo:
- Per eseguire un pushup diamantato, posiziona le mani sul pavimento proprio come fai quando ti posizioni per i pushup regolari, ma questa volta le tue mani dovrebbero essere posizionate direttamente sotto il petto, con i pollici e gli indici uniti. Questo crea una forma triangolare tra i pollici e gli indici.
- Tendi la parte superiore del corpo contraendo e trattenendo i glutei e gli addominali. Raddrizza la schiena e le gambe, allineando la testa con la colonna vertebrale. Questa dovrebbe essere la tua posizione di partenza.
- Ora abbassa lentamente il corpo verso il pavimento fino a quando il petto o il mento toccano il pavimento, assicurandoti di mantenere un busto rigido. Anche la testa dovrebbe rimanere in linea con la colonna vertebrale.
- Per la fase verso l'alto, spingi delicatamente tra le braccia fino alla posizione di partenza mantenendo il busto dritto.
- Esegui 3-5 serie da 10-20 ripetizioni, a seconda della tua capacità. In effetti, non esiste una risposta giusta quando si tratta di quante ripetizioni dovresti fare. Tutto si riduce ai propri obiettivi di forza e fitness. Alcuni allenatori saranno sempre lì a gridare'Un altrofinché non potrai più.
- CONTRASTO DEI TRICIPI
Il contraccolpo del tricipite è un ottimo esercizio per costruire forza e massa nel muscolo tricipite perché prende di mira i capi mediali e laterali di questo muscolo. Secondo ACE (American Council on Exercise), questo esercizio è tra i primi 3 esercizi per tonificare e rafforzare efficacemente i muscoli tricipiti. L'esercizio si svolge così:
- Stai in piedi con un ginocchio leggermente piegato. Il tuo busto dovrebbe formare un angolo di 45 gradi mentre tieni un paio di manubri tra le mani. Il gomito dovrebbe essere piegato e stare vicino al busto.
- Ora, tenendo ferma la parte superiore delle braccia, spingi indietro i manubri per raddrizzare le braccia, stringendo i tricipiti. Quindi torna alla posizione di partenza.
- Questa è una ripetizione. Ripetere per 8-10 ripetizioni per 3-5 serie.
In alternativa, questo esercizio può essere eseguito con un solo manubrio.
- Puoi iniziare con un manubrio nella mano sinistra, quindi piegare la parte superiore del corpo in avanti tenendo qualcosa con la mano destra per supporto.
- Ora alza il gomito in modo che rimanga parallelo al pavimento e, senza piegare le spalle o i fianchi, raddrizza il braccio per spostare il manubrio all'indietro (stringi il muscolo tricipite). Quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere per le ripetizioni e le serie desiderate.
- PRESSA DA BANCO A PRESA CHIUSA
Een Studie pubblicato su Strength and Conditioning Journal (2017), ha sottolineato i vantaggi della panca a presa stretta. Ha valutato questo esercizio come un grande costruttore di forza e massa nella parte superiore del corpo degli atleti. Lo studio ha anche rivelato che questo esercizio è considerato un esercizio composto, poiché promuove principalmente l'ipertrofia dei muscoli tricipiti, con il petto e le spalle come obiettivi secondari.
La panca a presa stretta è una variante della tradizionale panca che può essere utilizzata sia per l'ipertrofia che per la forza. L'unica differenza è che il primo viene eseguito con una presa più stretta. Questa stretta presa è responsabile della costruzione di forza e massa sia nei muscoli tricipiti che nel torace. In effetti, più stretta è la presa, maggiore è il danno muscolare nei tricipiti.
Per eseguire una distensione su panca con presa stretta:
- Sdraiati sulla schiena su una panca fitness con un osservatore per motivi di sicurezza.
- Posiziona il bilanciere a un'altezza in cui puoi comodamente disimballare il bilanciere.
- Usa e comodo numero di chili. Puoi sempre iniziare in basso.
- Ora, usando una presa stretta, solitamente alla larghezza delle spalle, solleva la barra dal rack, tenendo le spalle bloccate e la barra direttamente sopra la testa.
- Quindi, inspira mentre abbassi la barra all'altezza del torace. Tieni anche i gomiti vicino al tuo corpo.
- E la parte più difficile è espirare mentre sollevi la barra con i muscoli tricipiti che si contraggono durante il movimento.
- Lo fai per 8-20 ripetizioni per 2-5 serie, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.
Gli errori comuni che i bodybuilder commettono quando eseguono la distensione su panca con presa stretta includono non usare la presa corretta, far rimbalzare la barra dal petto nel tentativo di generare slancio per spingere la barra verso l'alto, tecnica di respirazione impropria e non farlo. , che può essere pericoloso, soprattutto se sei appena agli inizi.
- SALSE PER TRICIPINI
I dip, insieme a flessioni diamantate e contraccolpi per tricipiti, sono tra i primi 3 esercizi per rafforzare e tonificare i muscoli tricipiti. I tuffi possono essere praticati usando quasi qualsiasi panca o sedia ben bilanciata. Può essere fatto praticamente ovunque, in quanto non richiede alcuna attrezzatura.
- Per eseguire i tuffi, siediti su una panca o su una sedia e inizia a mettere le mani su entrambi i lati dei fianchi in modo che i palmi delle mani poggino sulla panca e le dita pendano oltre il bordo della panca o della sedia.
- Ora solleva i glutei dalla panca con le mani e abbassa il corpo verso il pavimento finché le braccia non sono parallele al pavimento.
- Spingiti indietro e ripeti.
- È importante tenere le gambe il più lontano possibile dal corpo in modo che i talloni siano sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- FRANTUMATORI DEL TESCHIO
Nel già discusso ACE Onderzoek Il skull crusher, o estensioni del tricipite supino come vengono spesso chiamati, è arrivato un lontano 7° nell'elenco degli esercizi che attivano meglio il muscolo tricipite. Tuttavia, questo non significa che sia un cattivo esercizio per i tricipiti. Piuttosto, potrebbe essere dovuto alla difficoltà dell'esercizio, che lo rende un po' complicato da eseguire in modo efficiente, riducendo il guadagno atteso dall'esercizio.
Il frantoio del cranio è un esercizio di isolamento, in cui viene utilizzata una sola articolazione (in questo caso il gomito), e quindi lavora in modo specifico sui muscoli tricipiti. Il vantaggio della componente dell'articolazione della caviglia del frantoio del cranio è che i tricipiti devono sopportare tutta la resistenza, il che significa che sono sottoposti a un carico significativo e quindi diventano più forti e più grandi.
- Per eseguire i frantoi del cranio, sdraiati su una panca con un manubrio tra le mani alla larghezza delle spalle.
- Estendi i manubri sopra la testa con il gomito piegato a un angolo di circa 90 gradi. Qui devi assicurarti che il tuo cranio non venga schiacciato avendo il peso troppo vicino alla tua testa. Ecco perché non dovresti usare un peso che non puoi gestire.
- Infine, contrai i muscoli del tricipite e allunga le braccia verso l'alto. Non dimenticare di bloccare i gomiti, che allevia i tricipiti.
- Torna alla posizione di partenza e ricomincia.
- Esegui il peso, le ripetizioni e le serie richieste in base al tuo livello di forma fisica.
Altri esercizi per tricipiti che possono essere eseguiti per migliorare la forza e le dimensioni dei muscoli tricipiti includono l'estensione del tricipite della macchina per cavi, il pushdown del tricipite con presa inversa, la stretta del torace e il pushdown del tricipite con doppia corda.
FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER TRICIPI PIÙ GRANDI E FORTI
"No pain, no gain" è uno degli slogan più popolari tra i bodybuilder, che si traduce letteralmente in un aumento del volume di allenamento per una migliore crescita muscolare. Nel corso degli anni, gli istruttori di palestra di solito hanno le loro linee guida per ogni esercizio poiché tendono a stabilire i volumi di allenamento per un bodybuilding efficiente. Molte ricerche basate sull'evidenza sul volume dell'esercizio hanno mostrato come un allenamento "troppo" possa portare a affaticamento e scarsa crescita muscolare. Infatti, è noto che troppo esercizio senza un adeguato riposo può portare a bassi livelli di testosterone e alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che è già stato collegato alla perdita di tessuto muscolare.
Sorprendentemente, ci sono anche studi che hanno dimostrato in modo definitivo che il guadagno o il guadagno muscolare può essere promosso con una frequenza di esercizio più elevata. Uno di questi studi è quello di Radaelli et al., del 2015, in cui hanno confrontato la risposta dell'esecuzione di 1, 3 o 5 serie di esercizi sulle misure delle prestazioni e dell'ipertrofia muscolare. I partecipanti hanno eseguito 2 esercizi per bicipiti e 3 tricipiti in un allenamento 3 volte a settimana, rendendo il numero settimanale di serie per il volume di allenamento bicipite e tricipiti rispettivamente 6, 18, 30, 9, 27 e 45. È interessante notare che i risultati hanno mostrato che un volume maggiore di serie promuove la crescita muscolare più di un volume inferiore di serie. C'è stato un enorme aumento dei muscoli tricipiti nel gruppo che ha eseguito 45 serie di allenamenti per tricipiti a settimana. In sostanza, l'intero studio ha mostrato che la dose-risposta aveva una correlazione positiva per il numero di serie per esercizio, con più serie che vincevano una serie per esercizio per guadagni di forza, resistenza muscolare e braccia più grandi.
Dovrei menzionare che il volume e l'intensità di allenamento ottimali variano da persona a persona. Maggiore è l'esperienza di allenamento, maggiore è l'intensità del volume che puoi gestire. 45 serie di lavoro a settimana per tricipiti per un principiante non sono realistiche. Il volume e l'intensità di allenamento ottimali sono descritti nella meta-analisi del 2005: “J Forza Cond Ris. 2005”
SET DI LAVORO E FREQUENZA
Negli allenamenti, le serie sono semplicemente un gruppo di ripetizioni o ripetizioni di un particolare esercizio. Di solito, un esercizio viene eseguito in più serie per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Certo, è possibile eseguire serie singole, ma non sono così efficaci nello sviluppare muscoli e forza come serie multiple. Molti professionisti del fitness hanno raccomandato di fare allenamenti in più serie, di solito tra 2 e 6 serie per esercizio, perché ritengono improbabile che qualsiasi cosa al di sotto di 2 serie possa metterti alla prova. Tuttavia, credono anche che fare troppe serie possa sovraccaricare i muscoli. Anche se questo è vero in una certa misura, abbiamo visto studi che dimostrano che i muscoli possono diventare più grandi e più forti con più serie di lavoro.
La frequenza o la quantità di attività che dovresti fare ogni settimana dipende anche dai tuoi obiettivi di fitness. Qualcuno interessato solo ad aumentare la massa muscolare dovrebbe assolutamente considerare il volume di allenamento rispetto alla frequenza, poiché il numero di serie e ripetizioni che fai per sessione di allenamento fa la differenza più grande. Devo aggiungere qui che anche una frequenza ottimale per l'allenamento è piuttosto alta, ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 48 ore. Questo ovviamente con allenamenti che hanno volumi e intensità differenti.
VOLUME MUSCOLARE: Il numero di serie e ripetizioni da eseguire per un determinato allenamento dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Se stai cercando l'ipertrofia muscolare o la costruzione di massa, ti consigliamo di optare per volumi di allenamento più grandi con intensità da "media" a "alta" e il minor riposo possibile tra le serie. Tipicamente, gli allenamenti per tali obiettivi consistono in 3-6 serie da 6-12 ripetizioni per esercizio di resistenza, come raccomandato dalla National Academy of Sport Medicine (NASM)
FORZA MUSCOLARE: Se il tuo obiettivo è allenare i muscoli per una maggiore forza, dovresti idealmente diminuire il numero di ripetizioni che fai per allenamento e aumentare l'intensità sollevando pesi più pesanti. Qui NASM consiglia di sollevare un'intensità maggiore, diminuendo il numero di ripetizioni, aumentando il numero di serie ad almeno 4-6 per esercizio e aumentando i periodi di riposo a causa dell'elevata intensità dell'allenamento, questo vale anche per gli esercizi per tricipiti.
Di seguito è riportata una tabella che mostra il numero di serie, ripetizioni e periodi di riposo per i diversi obiettivi di allenamento, come tratto dalle linee guida NASM.
fonti
Leggi qui: Come padroneggiare le presse per tricipiti
Leggi qui: Pressa per tricipiti da seduti
Leggi qui: Confronto dell'attivazione muscolare tra flessioni tradizionali, a diamante e sulle nocche in uomini allenati
Leggi qui: Come chiudere la presa su panca
Leggi qui: Quante ripetizioni dovresti fare durante l'esercizio?
Leggi qui: risposta per lo sviluppo della forza muscolare