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Allenare i muscoli del petto? Quali esercizi sono i migliori per i grandi muscoli pettorali?

I migliori esercizi per pettorali per pettorali massicci

Non è un caso che la maggior parte dei frequentatori di palestra voglia costruire grossi pettorali. Nessuno ha bisogno di dirti che i pettorali enormi sono un segno di forza e atletismo. Il fisico di qualcuno con un petto enorme parla da sé. Guardando Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone e, per la generazione più giovane, Dwayne Johnson, è comprensibile essere disperati per costruire quei pettorali enormi. Tuttavia, costruire pettorali massicci non è così facile come pensi. Ci vuole tempo, impegno e determinazione per raggiungere questo obiettivo. Certo, la palestra dovrebbe essere anche la tua migliore amica, perché è lì che trascorri la maggior parte del tuo tempo libero. Ma l'esercizio da solo non è sufficiente. Devi anche mangiare il giusto tipo di cibo, nella giusta quantità, riposare tra gli allenamenti e dormire a sufficienza ogni giorno.

Benefici dei grandi muscoli pettorali.

Ci sono molti vantaggi associati a un petto ampio. Alcuni di loro sono:

  • Aspetto migliore

Senza negare che questo è il motivo principale per cui molte persone vanno in palestra. Sia che tu voglia quei pettorali vivaci per attrarre il sesso opposto, o per sbarazzarti di quelle tette da uomo, una cosa è certa; un petto enorme trasuda sicurezza e sportività. 

  • Postura migliorata

Un petto ampio migliora la postura e può aiutarti a stare in piedi. Questo vale anche per le donne, perché i pettorali forti possono allargare un po' il petto e in qualche modo aiutano a sollevare un petto già cadente.

  • Forza migliorata

Un torace ampio può aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Avere molti muscoli del torace ti aiuta a spingere e tirare meglio le cose. Può anche consentirti di eseguire facilmente esercizi come le flessioni, che possono aumentare la forza e la resistenza complessive.

Prima di passare ai migliori esercizi che possono aiutarti a costruire un petto massiccio, diamo un'occhiata ai muscoli che compongono il tuo petto.

Muscoli pettorali del torace

Per costruire un torace massiccio devi allenare e coinvolgere tutti i muscoli del torace. Il pettorale consiste principalmente di tre muscoli: il pettorale maggiore, il piccolo pettorale e il dentato anteriore.

  • Grande muscolo pettorale

Il muscolo pettorale maggiore o pettorale maggiore costituisce la parte più grande dei muscoli del torace. È grande e ha due teste: quella sternocostale e quella clavicolare. Funziona in flessione, adduzione e rotazione degli arti superiori.

  • Il piccolo muscolo pettorale

Questo muscolo si trova direttamente sotto il grande pettorale. Serve a tirare la scapola in avanti e in basso contro la parete toracica. 

  • Muscolo dentato anteriore

Il serrato anteriore si trova sulla parete laterale del torace, di solito sulla superficie dalla 1a all'8a costola. Serve per allungare le scapole.

 

Anatomia muscoli pettorali ApexNutrition

I migliori esercizi per i grandi muscoli del torace

Se vuoi costruire muscoli pettorali larghi e forti, gli esercizi di seguito possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, a condizione che tu tenga a mente altri fattori come l'alimentazione.

  • (Inclinazione) Bench Press

La panca piana è uno degli esercizi più popolari nelle palestre. Se entri in una palestra consolidata, scommetto che troverai qualcuno che fa la panca. Sì, è così popolare. Poiché è un esercizio composto, la panca fa lavorare molti muscoli, tra cui il grande pettorale del torace, i tricipiti nella parte superiore del braccio e i deltoidi della spalla.

In uno studio condotto dall'American Council on Exercise (ACE), la panca con bilanciere è risultata essere l'esercizio più efficace per allenare i muscoli pettorali maggiori in un gruppo che comprendeva altri otto esercizi.

Vantaggi della panca piana:

  • Come esercizio composto, la panca aumenta la forza della parte superiore del corpo.
  • Fa lavorare numerosi muscoli, inclusi pettorali, bicipiti e tricipiti.
  • Nell'allenamento di resistenza, la panca può migliorare la salute delle ossa e aumentare la resistenza muscolare.

Come si fa la panca?

  1. Inizia sdraiandoti sulla schiena su una panca da palestra.
  2. Afferra un bilanciere con pesi appropriati con una presa prona. Il bilanciere dovrebbe essere tenuto direttamente sopra le spalle con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  3. Ora rimuovi il bilanciere dal rack e abbassalo lentamente all'altezza del petto, attorno alla linea del capezzolo. Dovresti abbassare il bilanciere finché i gomiti non sono appena sotto la panca. Inalare mentre lo fai.
  4. Premendo i piedi a terra, spingi delicatamente il bilanciere verso l'alto fino a tornare alla posizione di partenza.
  5. Questa è una ripetizione. Esegui 5-15 ripetizioni in 3-4 serie.

La panca può essere eseguita in numerose varianti. Oltre alla tradizionale panca piana descritta sopra, ci sono altre varianti come la panca stretta, la panca inclinata e la panca declinata. Tuttavia, ogni variazione funziona su un diverso gruppo muscolare. Mentre la panca tradizionale fa lavorare i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia, la panca con presa stretta fa lavorare gli avambracci e i muscoli del tricipite brachiale. La panca inclinata lavora la parte superiore del torace, mentre la varietà declinata lavora la parte inferiore del torace.

Errori comuni nella distensione su panca da evitare

  • Piegare troppo la schiena.
  • Larghezza dell'impugnatura non corretta.
  • Alza il sedere dal divano.
  • Prova un peso troppo pesante.
  • Togli i piedi dal pavimento durante il sollevamento.

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  • Flessione sulle braccia

Se vuoi costruire un petto enorme senza andare in palestra, allora le flessioni sono la soluzione migliore. Le flessioni possono mirare e aumentare efficacemente le dimensioni dei muscoli del torace, oltre a lavorare su altre aree come i deltoidi delle spalle, il tricipite brachiale della parte superiore del braccio e, in una certa misura, i quadricipiti, i glutei e parte del tuo i muscoli della schiena. In effetti, le flessioni rafforzano l'intero nucleo.

Vantaggi del push-up

  • Possono essere eseguiti nel comfort di casa tua o in qualsiasi altro luogo. Non devi andare in palestra. È uno degli esercizi più efficaci che utilizza solo il peso corporeo.
  • Funziona su diverse parti del corpo tra cui il petto, le braccia, le spalle e in una certa misura il sedere.
  • Può migliorare la postura e la flessibilità.
  • Può anche ridurre il rischio di dolori alla spalla e alla parte bassa della schiena.

Come si fanno le flessioni?

  1. Inizia a quattro zampe, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Raddrizza le braccia e le gambe in modo che la testa, la schiena e i glutei siano in linea retta.
  3. Ora, coinvolgendo il tuo core e i glutei, abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca quasi il pavimento in modo che i tuoi gomiti siano a un angolo di circa 90 gradi.
  4. Metti in pausa per un secondo o due, quindi spingi indietro nella posizione iniziale.
  5. Questa è una ripetizione. Ripetere per le quantità richieste.

Come con altri esercizi, le flessioni possono essere eseguite in numerose varianti, che possono presentare maggiore difficoltà, specificità per i muscoli target e guadagni muscolari ancora maggiori. Alcune variazioni includono flessioni a presa stretta, flessioni pliometriche, flessioni con deficit, flessioni a mani sfalsate, flessioni inclinate e declinate.

Ti consigliamo di fare sempre delle flessioni dopo la giornata del petto!!

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  • tuffo al petto

Se le distensioni su panca non fanno per te, allora dovresti prendere in considerazione l'idea di fare distensioni sul petto. Sono altrettanto efficaci nello sviluppo dei muscoli del torace. Lavorano i muscoli del torace e altri muscoli come i tricipiti e i deltoidi anteriori. Come esercizio composto, i tuffi possono aumentare la forza della parte superiore del corpo.

Va detto che i tuffi del torace sono diversi dai tuffi del tricipite. I dip del torace richiedono di piegarsi leggermente in avanti mentre si estendono i gomiti e si tengono i piedi dietro di sé, a differenza dei tuffi del tricipite che richiedono di stare in piedi con i gomiti piegati e i piedi direttamente sotto di sé.

Vantaggi dei tuffi del torace:

  • Come altri esercizi composti, i tuffi del torace hanno l'ulteriore vantaggio di far lavorare muscoli diversi nella parte superiore del corpo rispetto a quelli del torace.
  • Ha molte varianti alternative, alcune delle quali possono essere adatte ai principianti.
  • Mette meno sforzo sulle spalle rispetto ad altri esercizi come la panca.

Come si eseguono i pettorali?

  1. Sali su una stazione di immersione e posiziona le mani con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  2. Ora sollevati in modo da trovarti sopra la barra dip con le braccia tese e i gomiti completamente estesi.
  3. Inclina leggermente il corpo in avanti allungando il petto ed estendendo i gomiti. Questo è importante se vuoi colpire efficacemente i muscoli del torace.
  4. Inizia il movimento del tuffo sbloccando i gomiti e abbassando delicatamente il corpo fino a quando gli avambracci sono quasi paralleli al pavimento.
  5. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.
  6. Questa è una ripetizione. Ripetere per il numero richiesto di serie.

I tuffi del torace ponderati vengono introdotti come una forma avanzata di questo esercizio. Quando puoi eseguire comodamente molte ripetizioni di pettorali, dovresti prendere in considerazione l'aggiunta di un po' di peso per aumentare la difficoltà, che alla fine potrebbe portare a una migliore crescita muscolare.

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  • Cavo incrociato piegato in avanti

L'incrocio del cavo piegato è un esercizio che colpisce i muscoli del torace grandi e piccoli. Funziona anche le spalle e tricipiti. Il sondaggio di ACE sui migliori esercizi per il torace ha collocato questo esercizio tra i primi tre esercizi che possono promuovere la crescita dei muscoli del torace. Una cosa che i professionisti del fitness amano è che gli esercizi di crossover del cavo forniscono una tensione costante durante l'intero movimento.

Vantaggi del crossover del cavo piegato in avanti:

  • Mira a pettorali, spalle e tricipiti.
  • Migliora la stabilità della spalla.
  • Poiché i cavi forniscono una resistenza continua, non c'è possibilità di oscillare lo slancio come con altri esercizi. Questo aiuta ad attivare molti altri muscoli stabilizzatori nel petto oltre ai muscoli principali.

Come si esegue il Cable Crossover piegato in avanti?

  1. Inizia con i piedi in una posizione sfalsata. Per risultati migliori, rendilo un po 'più largo del camminare.
  2. Afferra una maniglia della macchina incrociata del cavo in ogni mano.
  3. Con i gomiti leggermente piegati, avvicina lentamente le mani tirando i cavi. Non dimenticare di contrarre i muscoli del torace durante questo processo.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  5. Questa è una ripetizione. Ripetere per le quantità richieste.
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  • Mazzo Pec

Secondo lo stesso studio ACE "Best Chest Exercises" menzionato sopra, il ponte peck, insieme alla panca e al crossover del cavo piegato in avanti, sono risultati i primi tre esercizi più efficaci per coinvolgere i muscoli del torace. Questi tre esercizi hanno superato gli altri nel gruppo come le mosche con manubri inclinati, le flessioni sospese, le flessioni standard, la pressa per il petto e i tuffi.

Vantaggi della panca piana:

  • Un buon esercizio di isolamento per i muscoli del torace.
  • Facile da eseguire.

Come si fa il Pec Deck?

  1. Sedersi su una macchina per pettorali con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena saldamente contro lo schienale. Inoltre, assicurati di regolare la sedia in modo che le maniglie siano all'altezza dei muscoli del torace.
  2. Ora allunga le mani indietro per afferrare le maniglie e tirale lentamente verso il centro finché non si toccano quasi.
  3. Quindi rilasciali lentamente nella posizione di partenza, resistendo alla tensione del movimento.
  4. Questa è una ripetizione. Ripetere per le quantità desiderate.

 

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Piano di allenamento per esercizi al petto. Cosa c'è di meglio per i miei muscoli pettorali?

Buona piano di allenamento è essenziale per lo sviluppo dei muscoli del torace. Fattori come il tipo di esercizio, il tempo di allenamento, il volume di allenamento, l'intensità e la dieta possono creare o distruggere il tuo viaggio per costruire il tuo torace. I seguenti suggerimenti, se incorporati in un piano, possono aiutarti a sviluppare un torace enorme in pochissimo tempo.

  • Allena i muscoli del torace circa 2-3 volte a settimana

La ricerca ha dimostrato che una frequenza di allenamento più elevata è sempre migliore di una frequenza di allenamento bassa. Quindi, invece di allenarti una volta alla settimana, fai 2 o 3 allenamenti a settimana.

  • Attenersi ad alcuni esercizi per il petto per allenamento

Ancora una volta, invece di fare tutti gli esercizi per il petto che conosci, trova e attieniti a 1-3 esercizi che funzionano meglio per te. Potresti guardare la panca piana e uno, due o massimo 3 altri esercizi che si trovano in questo blog.

  • Fai più esercizi composti

Puoi sovraccaricare gradualmente i muscoli del petto facendo esercizi composti, come la panca. In questo modo rinforzi tutta la parte superiore del corpo.

  • Usa pesi pesanti, ma progressivamente

Se il tuo obiettivo è ottenere pettorali forti e voluminosi, allora devi continuare ad aggiungere quei pesi. Lavora con pesi tra il 75 e l'85% del tuo sforzo massimo.

  • Aumenta le tue ripetizioni

Invece di fare un numero basso di ripetizioni, fai da 8 a 15 ripetizioni per serie.

  • Mangia abbastanza proteine

Per far crescere i tuoi pettorali, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia e assumere anche molte proteine. Come probabilmente tutti sappiamo, le proteine ​​sono coinvolte nella riparazione e nella crescita dei muscoli danneggiati dall'allenamento. La triste verità è che non importa quanto efficacemente ti alleni, se non hai il giusto tipo di dieta, non raggiungerai i tuoi obiettivi di costruzione del seno.

Gli integratori come il Turkesterone e lo Shilajit possono aiutare a costruire un torace massiccio? 

  • turkesterone

Questo è un composto vegetale naturale utilizzato nel mondo del bodybuilding come integratore anabolico per aumentare la crescita muscolare. Viene estratto da una pianta chiamata Ajuga Turkestanica. Come ecdysteroid, ha la capacità di aumentare l'ipertrofia muscolare. Le affermazioni fatte da molte persone che hanno usato questa sostanza indicano che può migliorare significativamente la crescita muscolare. Ma cosa dice la ricerca?

La ricerca ha dimostrato che gli ecdisteroidi possono aumentare la sintesi proteica e limitarne il catabolismo. È stato anche clinicamente dimostrato che l'assunzione di un certo ecdisteroide, l'ecdisterone, può migliorare l'ipertrofia muscolare e le prestazioni atletiche in individui allenati con resistenza.

Ciò significa che un integratore come turkesterone può svolgere un ruolo nella costruzione dei muscoli del torace. Se sei preoccupato per la tua salute, è un agente anabolizzante naturale, che non ha gli effetti collaterali degli agenti sintetici.

  • Shilajit

Shilajit, chiamato anche pece minerale, è un composto appiccicoso che si forma a seguito della decomposizione del materiale vegetale per un lungo periodo di tempo. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di shilajit può aumentare i livelli di testosterone nel corpo, un ormone che è attivamente coinvolto nella crescita muscolare. Un'altra prova che vale la pena condividere è che lo shilajit può aiutare ad aumentare l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo, un processo fondamentale per la crescita muscolare.

fonti

  1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/