Esercizi addominali | direttamente a:
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Se sei un uomo, devi aver lottato a un certo punto per far sì che quegli ambiti sixpack sembrino forti e attraggano il sesso opposto. Per la maggior parte delle donne, è un simbolo di forza e mascolinità. Tuttavia, ottenere un six pack o addominali non è così facile come sembra. È molto più che fare addominali infiniti come sit-up e crunch. In effetti, ci vogliono tempo, impegno e costanza per fare gli allenamenti giusti prima di poter iniziare a vedere i risultati..
Sì! Li ho visti anche io. I post del blog che ti spiegano come realizzare una confezione da sei in 7, 10 o forse 20 giorni. Non sono altro che sciocchezze. Ad essere onesti, lo sviluppo degli addominali desiderati non è altro che un processo graduale che richiede disciplina e perseveranza.
Tuttavia, non vale nulla che anche la genetica svolga un ruolo nella costruzione di sei pacchi. Mentre qualcuno può costruire un nucleo ben sviluppato in 2 mesi, qualcun altro potrebbe aver bisogno di altri 4 mesi per ottenere lo stesso. Come mai? I nostri corpi non sono gli stessi. La distribuzione del grasso e il tasso di crescita muscolare sono alcune delle cose che possono causare alcune variazioni nei risultati tra le persone.
Dal momento che la disinformazione è uno dei motivi per cui le persone falliscono nella loro ricerca di un core e addominali forti, vorrei avere alcuni fatti direttamente prima di entrare nei migliori esercizi per gli addominali per raggiungere il tuo obiettivo di six pack.
Alcuni fatti sui tuoi addominali.
- Qualità più che quantità
Naturalmente, la credenza comune è che fare qualcosa in grandi quantità produca risultati migliori. Non è del tutto vero, soprattutto nel mondo del fitness. Fare centinaia di crunch o sit-up potrebbe non essere il modo migliore per allenare gli addominali. Gli addominali sono proprio come gli altri muscoli del tuo corpo e per allenarli dovresti solo eseguire movimenti di qualità che ti facciano desiderare il riposo. Ad esempio, se riesci facilmente a fare fino a 60 crunch senza sentirti stanco, probabilmente lo stai facendo nel modo sbagliato. Concentrandoti sulla tua tecnica rallentando, fermandoti alla fine di ogni mossa e mantenendo una buona forma, il tuo six pack dovrà lavorare meglio e più duramente.
- Solo gli esercizi addominali difficilmente bruciano il grasso della pancia
Le persone con grasso su tutto lo stomaco spesso pensano che fare solo esercizi addominali farà sparire il grasso. Quello non è vero. Per bruciare i grassi, devono essere scomposti e utilizzati dal corpo come energia. Durante gli esercizi addominali, l'energia viene prelevata da tutto il corpo, non solo dai muscoli addominali. Quindi, per abbattere il grasso della pancia, devi bruciare il grasso in eccesso in tutto il tuo corpo. Lo fai attraverso una dieta ipocalorica e impegnandoti in un'attività fisica regolare nell'allenamento cardio e/o con i pesi.
In sintesi, ciò che questo punto sottolinea è che, per quelli con così tanto grasso della pancia, fare solo esercizi per gli addominali non eliminerà il grasso. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso in tutto il tuo corpo. In questo modo sarà più facile allenare anche gli addominali.
- La genetica gioca un ruolo importante
Come accennato in precedenza, i nostri corpi sono completamente diversi. La genetica, insieme ad altri fattori come lo stile di vita, il sesso, gli ormoni e il tipo di corpo, determinano tutti la forma del nostro corpo. Per alcune persone sembra che tutto ciò che devono fare è guardare un peso per un pacco da sei, per altri è così difficile o addirittura geneticamente impossibile. Ci sono persone la cui genetica rende praticamente impossibile avere una pancia piatta o addominali grandi e pieni.
Conosci i tuoi addominali!
I muscoli addominali sono formati da quattro muscoli. Il retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasverso. Il retto addominale va dal bacino alle costole, formando l'aspetto a sei pacchi. È responsabile della flessione della colonna lombare e del mantenimento di una buona postura. Gli obliqui esterni sono i muscoli addominali più grandi e si trovano su entrambi i lati del retto addominale mentre gli obliqui interni sono appena sotto l'esterno. Corrono anche in diagonale lungo il tuo fianco come fanno con gli obliqui esterni. Il muscolo addominale trasversale è il muscolo addominale più profondo. Aiuta a stabilizzare i fianchi e sostenere la colonna vertebrale.
Gli esercizi addominali per un six pack
Come discusso in precedenza, costruire sei confezioni non è un gioco da ragazzi. Richiede grande impegno e un piano dettagliato che dovrebbe includere un'alimentazione sana, la perdita di grasso corporeo in eccesso e allenamenti faticosi. Anche con allenamenti intensi e regolari, troppo grasso corporeo può essere una sfida importante nella costruzione di un six pack e, a meno che non liberi la pancia dal grasso in eccesso, potresti non vedere mai i frutti del duro lavoro e dello sforzo che ci metti.
Supponendo che la tua dieta e altre abitudini di vita rimangano in ordine, gli esercizi seguenti possono rafforzare gli addominali e far esplodere quei muscoli in pochissimo tempo:
- Plance
Adoro i plank e penso che dovresti farlo anche tu, soprattutto se vuoi sviluppare un busto forte. Un nucleo forte non solo dà forza ai tuoi movimenti, ma sostiene anche la colonna vertebrale, migliora la postura e protegge i tuoi organi interni.
Tuttavia, le plance da sole non ti daranno confezioni da sei. Solo quando li esegui in combinazione con altri allenamenti e cambiamenti nello stile di vita vedrai i risultati.
Esistono numerose varianti di plance. Alcuni di questi sono doghe basse, doghe laterali e doghe a stella.
- dritta
Le Starplank sono una variazione delle tradizionali plance, ma con una svolta. Portano un ulteriore livello di difficoltà nell'ovile. Non solo allenano gli addominali, ma tutto il tuo core. Per fare una dritta:
- Inizia da una posizione di piegamento verso l'alto, quindi allontana le mani e le gambe dal tuo core finché tutto il tuo corpo non forma una forma a X.
- Ora mantieni i muscoli in quella posizione, mantenendo il core in linea retta dalla testa ai piedi.
- Stai in piedi per il tempo richiesto, quindi avvicina le braccia e le gambe al tuo corpo, tornando alla posizione di partenza.
- Quindi fallo di nuovo
dritta
dritta alternativa
Le plance stellari sono particolarmente utili quando ci si è abituati così tanto alle plance tradizionali e non è facile lavorare con un esercizio del genere. Un passaggio a Starplanks aumenta la difficoltà e alleni ancora di più i muscoli del core, compresi gli addominali. A causa della difficoltà delle assi a stella, è molto comune che le persone durino solo 10-20 secondi, anche per quelle con un nucleo molto sviluppato.
- Plance laterali
Le plance laterali sono un ottimo modo per rafforzare i tuoi obliqui, che raramente vengono allenati anche da esercizi addominali popolari come i crunch. Per fare un plank laterale:
- Sdraiati su un lato del tuo corpo, a destra oa sinistra, a seconda di quale lato vuoi allenarti per primo.
- Raddrizza le gambe in modo che i piedi siano uno sopra l'altro.
- Ora solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo peso sia sostenuto dal gomito e dai lati dei piedi. Ricorda di mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale, in linea retta.
- Mantieni questa posizione per il tempo richiesto e cambia lato.
Albero laterale
- Crunch in bicicletta
Uno studio pubblicato dall'American Council on Exercise (ACE) ha classificato il bike crunch come il miglior esercizio tra gli altri 12 per lavorare e rafforzare gli addominali (Rectus abdominis). Quando si tratta di allenare gli obliqui, secondo lo stesso studio, il bike crunch è al secondo posto dopo altri 11 esercizi. Per fare un bike crunch:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Ora metti le mani dietro la testa, preferibilmente con le dita intrecciate.
- Quindi solleva la testa e le spalle dal pavimento impegnando i muscoli del core.
- Ora, ruotando il tuo corpo, porta il ginocchio destro verso il petto mentre porti il gomito sinistro lì.
- Porta indietro entrambe le ginocchia e i gomiti e ripeti con l'altro lato del corpo.
- Sollevamento del ginocchio sospeso
Il sollevamento del ginocchio sospeso è ottimo per lavorare gli addominali inferiori. In effetti, lavora l'intero core, compreso il retto addominale, gli obliqui e i flessori dell'anca. E fortunatamente non hai bisogno di attrezzature avanzate per questo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra a cui appenderti, proprio come una barra per trazioni. Per eseguire il sollevamento del ginocchio sospeso:
- Usando una presa alla rovescia, tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Tenendo i piedi uniti, solleva le ginocchia finché non sono a un livello in cui le cosce sono parallele al pavimento.
- Ora abbassa lentamente le gambe e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni che desideri.
Sollevamento del ginocchio sospeso
- Torsione russa
Il twist russo è un esercizio per gli addominali che si è bloccato. Rafforza i muscoli obliqui, il retto addominale, le spalle e l'intero core. Per eseguire un tocco russo:
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e anche i piedi sul pavimento.
- Ora piegati leggermente all'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
- Mentre contrai i muscoli del core e tieni le gambe ferme, ruota il busto da un lato all'altro, unendo le mani. Gira a destra, torna al centro, quindi gira a sinistra e torna al centro.
Puoi scegliere di aumentare la difficoltà di questo esercizio usando dei pesi, come un bilanciere. Ovviamente, dovresti usare solo una misura adatta e ricordarti di tenerlo saldamente con entrambe le mani.
Torsione russa
- scalatore
The Mountain climber è uno dei migliori esercizi per addominali da inserire nella tua routine da sei. L'esercizio si rivolge agli addominali dritti, ai flessori dell'anca, alle spalle e all'intero core. In effetti, l'elevata quantità di energia che questo esercizio richiede può aiutare a bruciare il grasso in eccesso che nasconde quella confezione da sei che brami.
- Inizia in una posizione tradizionale della plancia, con il tuo peso supportato dai palmi delle mani e dalle dita dei piedi e la schiena è dritta.
- Ora spingi il ginocchio sinistro verso il petto, torna alla posizione della plancia e ripeti con la gamba destra. Questa è una ripetizione.
- Ripetere per i set desiderati.
scalatore
- Siediti a forbice
Bene, questo non è il tuo tradizionale sit-up che è così soggetto a oscillazioni di slancio. Con i sit-up a forbice, devi davvero allenare gli addominali. Va così
- Sdraiati sulla schiena, con le mani lungo i fianchi o anche sotto i glutei.
- Ora solleva i talloni dal pavimento e incrocia un piede sull'altro, quindi ripeti al contrario.
Siediti a forbice
Turkesterone può aiutarti a costruire un six pack?
Per i geni che turkesterone Non so, il turkesterone è uno degli integratori per bodybuilding più popolari sul mercato in questo momento. È un composto anabolico naturale derivato dalla pianta di Ajuga turkestanica. Appartiene a una classe di composti noti come ecdisteroidi.
Ci sono alcune prove che gli ecdisteroidi possono migliorare la sintesi proteica nei bodybuilder aumentando l'efficienza della traduzione dell'mRNA e l'attività funzionale dei poliribosomi, limitando la disgregazione delle proteine e aumentando la quantità di leucina assorbita nelle cellule del corpo. Questa evidenza significa che il turkesterone può aiutare ad aumentare la crescita muscolare in tutto il corpo, compreso il retto addominale.
È stato anche dimostrato che il Turkesterone aumenta i livelli di energia/ATP, il che può aumentare le prestazioni complessive dell'esercizio. Un aumento del livello di energia influenzerà senza dubbio la quantità di calorie bruciate. Quindi, il grasso della pancia in eccesso può anche essere bruciato per far posto agli addominali tonici.
Se stai cercando la confezione da sei dei tuoi sogni, gli allenamenti e gli addominali descritti in questo blog sono senza dubbio una delle tue migliori scommesse. Sono tutti adatti ai principianti e possono essere eseguiti a casa. Niente dovrebbe impedirti di ottenere il corpo dei tuoi sogni.
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